Μάθε μερικά μυστικά για τους κοιλιακούς και ετοιμάσουν να αποκτήσεις τα… “τετραγωνάκια” που πάντα ήθελες! Άλλωστε όλοι οι γυμναστές συμφωνούν ότι πέντε λεπτά εντατικής γυμναστικής την ημέρα αρκούν για να “χτίσεις” τους τέλειους κοιλιακούς.

Οι μύες στην περιοχή της κοιλιάς είναι από τους πιο δυνατούς του ανθρώπινου σώματος και ελέγχουν σχεδόν κάθε κίνηση, ωστόσο η ενδυνάμωση τους δεν είναι και το πιο εύκολο πράγμα! Οι παρακάτω ασκήσεις βοηθούν στην ενεργοποίηση και την ενδυνάμωση των συγκεκριμένων μυών. Το αποτέλεσμα θα σας καταπλήξει!

Ολοκληρωμένη προπόνηση 5 ασκήσεων για χτίσιμο μυϊκής μάζας

Ορθός κοιλιακός μυς: Κάθε ορθός κοιλιακός μυς βρίσκεται στο πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα παράλληλα και έξω από τη λευκή γραμμή. Ο ορθός κοιλιακός μυς εκφύεται από την ξιφοειδή απόφυση του στέρνου και καταφύεται στην ηβική σύμφυση. Επειδή ο μυς έχει μεγάλο μήκος, για να ισχυροποιηθεί παρουσιάζει τρεις ή τέσσερις ενδιάμεσους τένοντες που λέγονται τενόντιες εγγραφές.

Ο μυς φέρεται προς τα κάτω σαν μια πλατιά ταινία και καταφύεται στο πάνω χείλος και την πρόσθια επιφάνεια του ηβικού οστού. Υπάρχει ο αριστερός και ο δεξιός ορθός κοιλιακός και η έκφραση για « πάνω και κάτω κοιλιακούς» είναι λανθασμένη. Μιλάμε απλώς για τις πάνω μοίρες και τις κάτω μοίρες των ορθών κοιλιακών.

Όταν η λεκάνη ακινητοποιηθεί κάμπτει τον κορμό προς τα μπροστά και προς τα πλάγια. Όταν ο θώρακας ακινητοποιηθεί ο ορθός κοιλιακός μαζί με τους λοξούς κοιλιακούς μύες κλίνει τη λεκάνη προς τα πίσω και ελαττώνει τη λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Όταν ακινητοποιηθούν και η λεκάνη και η σπονδυλική στήλη λειτουργεί ως εκπνευστικός μυς.

Ασκήσεις ορθού κοιλιακού:

1. Ροκανίσματα σε τροχαλία

2. Κάθετες άρσεις ισχίου

3. Άρσεις κορμού

Έξω και έσω λοξοί κοιλιακοί: Οι έξω και οι έσω λοξοί κοιλιακοί μύες ή αλλιώς πλάγιοι κοιλιακοί, καλύπτουν εξωτερικά το πλάγιο κοιλιακό τοίχωμα. Εκφύονται από τις έξι έως οκτώ κατώτερες πλευρές και καταφύονται στη λευκή γραμή αποτελώντας τμήμα της θήκης του ορθού κοιλιακού μυός.

Όταν και οι δύο μύες συσπαστούν και απο τις δύο πλευρές μας το πρόσθιο μέρος τους κάμπτει τον κορμό προς τα εμπρός. Όταν συσπασθεί ο ένας απο την μία πλευρά τότε κάμπτει και στρέφει τον κορμό προς την πλευρά του. Επίσης υπάρχουν ο εγκάρσιος κοιλιακός , ο τετράγωνος οσφυϊκός μυς και ο Λαγονοψοϊτης μυς. Ο Λαγονοψοϊτης μυς είναι ο κυριότερος καμπτήρας του ισχίου και αποτελεί έναν από τους σπουδαιότερους μύες τόσο στη συγκράτηση του σώματος στην όρθια στάση όσο και στο βάδισμα.

Πες αντίο στο περιττό λίπος με αυτή τη 30λεπτη προπόνηση!

Ασκήσεις πλάγιων κοιλιακών:

1. Πλαϊνές κάμψεις με τροχαλία

2. Ρώσικες συστροφές

3. Πλαϊνές κάμψεις με αλτήρες

4. Συστροφές με τροχαλία

5 ασκήσεις που κάθε fit άντρας πρέπει να κάνει!

Η απόλυτη προπόνηση για το στήθος σου! Ξέχνα γυναικομαστία και απέκτησε μυώδες στέρνο!