Αν είσαι ο τύπος που περνάει ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά μάλλον ήρθε η ώρα να επανεξετάσεις τη ρουτίνα της προπόνησης σου. Μάθε παρακάτω πως μπορείς να αποκτήσεις ένα πιο αδύνατο και γραμμωμένο κορμί με λιγότερη προπόνηση και όλα αυτά χωρίς προσωπικό γυμναστή.
15 λεπτά μόνο για γερές πλάτες και φουσκωμένα δικέφαλα!
Συνήθως όλοι πιστεύουμε πως ένα σώμα μπορεί να μεταμορφωθεί αφιερώνοντας πολλές ώρες προπόνησης στο γυμναστήριο. Ο εγκέφαλος σου όμως δεν πιστεύει στους μεμονωμένους μύες, αλλά στην γενική διάταξη των κινήσεων. Η ανθρώπινη εξέλιξη στηρίζεται σε 5 βασικές κινήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν σχεδόν όλες τις καθημερινές μας κινήσεις.
Ουσιαστικά η προπόνηση σου απαιτεί αποκλειστικά 5 ασκήσεις μια από κάθε κατηγορία: σπρώξιμο, τράβηγμα, σκύψιμο, squat (τέντωμα των γονάτων) και ισορροπία για να σταθεροποιήσεις τον κορμό σου.
Τη συγκεκριμένη επαναστατική θεωρία την έχουν υιοθετήσει πολλοί celebrities στην προπόνηση τους, όπως ο Gerard Butler, ο 50Cent και ο Jimmy Fallon. Είναι μια αποτελεσματική και αποδοτική γυμναστική, η οποία ενδυναμώνει το μυϊκό σύστημα του οργανισμού επιταχύνοντας τον μεταβολισμό. Συν το ότι μπορείς πολύ εύκολα να κάνεις τη συγκεκριμένη προπόνηση μόνος σου, χωρίς να χρειάζεσαι τη βοήθεια κάποιου προσωπικού γυμναστή. Αν γνωρίζεις τα βασικά, είναι απίστευτα εύκολο να δημιουργήσεις τη προσωπική σου γυμναστική.
Ωστόσο όμως είναι αρκετά επώδυνο για ολόκληρο το σώμα σου και γι΄αυτό είναι σημαντικό να μην το παρακάνεις, έτσι ώστε να μην καταπονήσεις τους μύες σου. Υιοθέτησε το συγκεκριμένο στυλ προπόνησης μέχρι 3 ή 4 φορές την εβδομάδα και όχι παραπάνω. Συνδύασε τις κινήσεις μεταξύ τους και βάλε μέτρο στην ένταση της προπόνησης σου.
Πως λειτουργεί
Διάλεξε μια κίνηση από τη κάθε κατηγορία. Στη συνέχεια κάνε 2 σετ από 12 επαναλήψεις. Άλλαξε τις κινήσεις σου αλλά επανέλαβε το μοτίβο αυτό 3 ή 4 φορές την βδομάδα. Για περισσότερο cardio δες παρακάτω.
Σπρώξε
Ξάπλωσε στον πάγκο και κοίτα ευθεία ψηλά, κρατώντας μια βαριά μπάρα στο στέρνο σου με τους αγκώνες σου λυγισμένους στη κάθε πλευρά. Τέντωσε τα χέρια σου σπρώχνοντας τη μπάρα ακριβώς πάνω από το στήθος σου. Κάνε παύση και στη συνέχεια κατέβασε χαμηλότερα τη μπάρα για να ξαναρχίσεις.
Τράβηξε
Κρατήσου από ένα μονόζυγο με τις παλάμες σου να κοιτούν αντίθετα από σένα, με τεντωμένους ώμους και λυγισμένα γόνατα έτσι ώστε τα πόδια σου να μην ακουμπάνε στο πάτωμα. Λύγισε τους αγκώνες σου και τράβηξε το στήθος σου προς τη μπάρα. Χαμήλωσε αργά για να επαναλάβεις τη διαδικασία.
Σκύψε
Η ιδανική άσκηση είναι οι άρσεις θανάτου. Βάλε μια βαριά μπάρα στο πάτωμα μπροστά σου. Σπρώξε τους γοφούς σου πίσω όσο λυγίζεις προς τα μπροστά, σηκώνοντας τη μπάρα περισσότερο με τα χέρια σου παρά με τους ώμους σου, με τις παλάμες σου να κοιτούν προς το σώμα σου. Κράτησε τη μέση σου σε ευθεία στάση όσο σηκώνεσαι με τη μπάρα, σπρώχνοντας τους γοφούς σου προς τα μπροστά. Κατέβασε αργά τη μπάρα και επανέλαβε.
Κάνε Squat
Στερεώσου στο δεξί σου πόδι, ακουμπώντας το αριστερό σου πόδι στο πάγκο ή σε κάποιο ύψωμα που βρίσκεται πίσω σου κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Λύγισε το δεξί σου γόνατο χαμηλώνοντας το κορμί σου, μέχρι το αριστερό σου γόνατο να σταματήσει λίγο πριν ακουμπήσει το πάτωμα. Ίσιωσε το δεξί σου πόδι και επέστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 12 επαναλήψεις από το ένα πόδι και ύστερα από το άλλο.
Κάνε Ισορροπία
Περπάτησε λυγίζοντας το κάθε γόνατο κοιτώντας ευθεία μπροστά και κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τις παλάμες σου να κοιτούν το σώμα σου. Διατήρησε τη στάση σου καθώς περπατάς για 20 μέτρα. Γύρισε και επανέλαβε επιστρέφοντας στην αρχή.
Οι 2 ΑΠΟΛΥΤΕΣ ασκήσεις κοιλιακών για κοιλιά – πλάκα!
Περισσότερη καύση λίπους
Για να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου πρόσθεσε ένα από τα παρακάτω 5λεπτα «έκρηξης» στην προπόνηση σου με τις 5 κινήσεις. Κάνε να είναι τα χειρότερα 5 λεπτά της ζωής σου και τα αποτελέσματα θα είναι λιγότερο λίπος και περισσότερη γράμμωση.
Κάνε περισσότερες επαναλήψεις
Σήκωσε ένα βαράκι που έχει βάρος περίπου 70% μεγαλύτερο απ΄όσο σηκώνεις συνήθως και διάλεξε μια από τις 5 κινήσεις σου κάνοντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς, χωρίς διάλλειμα.
Πήγαινε πιο μακριά
Κάνε όσο περισσότερα μέτρα μπορείς μέσα σε 5 λεπτά πιέζοντας το σώμα σου στα όρια του. Σε κάθε άσκηση προσπάθησε να αυξήσεις την απόσταση κατα 1%.
Κάνε τρέξιμο σε ανηφόρα
Ρύθμισε τον διάδρομο να έχει ανηφορική κλίση κατα 3% και τρέξε όσο πιο γρήγορα μπορείς για 30 δευτερόλεπτα στοχεύοντας τα 16 χιλιόμετρα την ώρα. Κάνε τζόκινγκ για 30 δευτερόλεπτα και επανέλαβε για 5 λεπτά.
