Κακά τα ψέμματα. Κάνεις κοιλιακούς για να αποκτήσεις γράμμωση στην περιοχή της κοιλιάς. Για να είναι η περιοχή στο (και γύρω) στομάχι σου καλοσχηματισμένη έως… “χτισμένη”, που λέμε. Οι κοιλιακοί μπορεί μεν να είναι και μια πρώτης τάξεως αεροβική άσκηση, αλλά αν θέλεις πραγματικά να κάνεις το επόμενο βήμα και να φτιάξεις το λεγόμενο six pack, θέλει δουλειά.

Ορίστε οι βασικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν σε αυτό. Οι περισσότερες των ασκήσεων φέρουν την υπογραφή του εξπέρ των κοιλιακών, Bill Hartman, ιδιοκτήτη του Indianapolis Fitness and Sports Training.

Οι 4 ασκήσεις που χρειάζεσαι για να πάρει το σώμα σου το πολυπόθητο σχήμα V!

Pull-over με βαράκια

Πως να το κάνεις: Ξάπλωσε και σήκωσε τα πόδια σου. Φέρε τα γόνατά σου σε στάση 90 μοιρών και άπλωσε τα με τα πέλματα ενωμένα. Σήκωσε ένα βαράκι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου κρατώντας το με το χέρι. Χαμήλωσε το αργά προς τα πίσω και σταμάτα το πριν ακουμπήσει το πάτωμα, περίπου στα 20 εκατοστά. Κράτα το εκεί για 30 δευτερόλεπτα και ξανασήκωσε το πάλι πάνω στο κεφάλι σου. Επανέλαβε για 5 φορές.

Γιατί λειτουργεί: “Το να τραβάς βάρη πάνω από το κεφάλι σου όσο είσαι ξαπλωμένος είναι κάτι που έκανες από όταν ήσουν μωρό” λέει ο Hartman. “Είναι μια φυσική κίνηση που ναι μεν απλώνει τους μύες σου αλλά ταυτόχρονα σε γυμνάζει και δυναμώνει χαρακτηριστικά”.

Τράβηγμα από τροχαλία σε στάση push ups (ή πλάγια)

Πως να το κάνεις: Βάλε ένα χερούλι στο μηχάνημα άρσης βαρών και ξάπλωσε σε στυλ για push ups (ή πλάγια βλ. φωτό) με τους αγκώνες να κρατάνε το βάρος σου. Κράτα το χερούλι με τεντωμένο το δεξί σου χέρι. Από εκεί τράβα το χερούλι προς το μέρος σου, σταματώντας στο σημείο που ο αγκώνας συναντά τα πλευρά σου. 3 σετ 10 επαναλήψεων ανά χέρι είναι μια χαρά.

Γιατί λειτουργεί: “Με το να τραβάς το βάρος προς εσένα σε μια τέτοια στάση, γυμνάζεις πολλούς διαφορετικούς μύες, κυρίως τους πλάγιους κοιλιακούς”, λέει ο Tony Gentilcore, διάσημος γυμναστής της Μασσαχουσέτης. “Βοηθάει τη δύναμή σου και κάνει πιο ισχυρή στη σταθερότητα της μέσης σου”.

Περπάτημα με βαράκια

Πως να το κάνεις: Πάρε δυο βαράκια και κράτα τα μπροστά από το στήθος σου με τους αγκώνες ενωμένους, τις παλάμες προς στο στήθος σου, και το κάτω μέρος από το κάθε βαράκι να βρίσκεται λίγο πιο πάνω από τους κοιλιακούς. Περπάτα 15 με 20 μέτρα. Επανέλαβε 3 με 4 φορές, με διαλλείματα 30 – 45 δευτερολέπτων.

Γιατί λειτουργεί: “Όταν περπατάς με ένα βάρος, τότε ο πυρήνας του κορμιού σου κάνει έξτρα δουλειά για να σε κρατήσει σταθερό”, λέει ο Zach Even-Esh, ιδρυτής του περίφημου Underground Strenth Gym στο New Jersey. “Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για να φτιάξεις γερούς κοιλιακούς αλλά και υγιή πλάτη”.

Έλξεις με σχοινί στο μηχάνημα σε καθιστή στάση

Πως να το κάνεις: Βάλε το κλασικό σχοινί στο μηχάνημα και τράβα το μακρυά, κρατώντας την κάθε άκρη του σχοινιού δίπλα από το κεφάλι σου. Κάτσε με το ένα σου γόνατο σε στάση 90 μοιρών ενώ το άλλο σου γόνατο ακουμπάει το πάτωμα. Κράτα σφιχτά και σήκωσε τα χέρια σου μέχρι να είναι τεντωμένα. Σταμάτα και χαμήλωσε τα. Είναι δύσκολη άσκηση και ανάλογα με τις δυνατότητές σου, χρειάζονται 3 με 8 επαναλήψεις.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η κίνηση αναγκάζει τους κοιλιακούς σου να κάνουν όλη τη δουλειά στο να σηκώσουν το βάρος. Πέραν από τους κοιλιακούς, βοηθάει χαρακτηριστικά και τους ώμους.

Έλξεις με τα πόδια σε αντίσταση

Πως να το κάνεις: Χρησιμοποίησε μια εγγυημένα δυνατή αντίσταση για τα πόδια σου, ένα ισχυρό σχοινάκι για παράδειγμα. Κάτσε σε στάση pushup και χωρίς να λυγίσεις την πλάτη σου άπλωσε τα γόνατά σου και τράβα τα προς τα πάνω. Κάνε παύση και ξεκίνα στην αρχική θέση. Για 3 μέχρι 8 επαναλήψεις.

Γιατί λειτουργεί: “Αυτή η άσκηση σε αναγκάζει να χρησιμοποιείς τα πόδια σου απέναντι στην αντίσταση που προκαλεί ο πυρήνας των κοιλιακών σου” λέει ο Mike Robertson του Fitness And Sports Training στη Μινεάπολη. Είναι μια απίστευτα δυνατή άσκηση που γυμνάζει ολόκληρο το κορμί με έμφαση στους κοιλιακούς.

Διαγώνια roll με βάρη

Πως να το κάνεις: Σκύψε και κράτα τις άκρες από το βάρος, ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Χωρίς να κινείς τα γόνατά σου, δώσε έμφαση στον πυρήνα των κοιλιακών σου και κούνα το βάρος μπροστά και προς τα δεξιά, όσο μπορείς περισσότερο χωρίς να χαλάσεις τη στάση του σώματός σου. Σταμάτα και γύρνα στην αρχική στάση. 3-10 σετ κάθε πλευρά.

Γιατί λειτουργεί: Ξεκινά γυμνάζοντας εξαιρετικά τους κοιλιακούς και δημιουργεί τριβή μεταξύ τους.

Γιόγκα για άντρες: Οι 3 ασκήσεις που θα σφυριλατήσουν τους κοιλιακούς σου!