Eίναι δύσκολο να το πιστέψεις, αλλά στην πραγματικότητα δεν χρειάζεσαι αλτήρες, μπάρες με βάρη ή μηχανήματα για να χτίσεις μυϊκή μάζα.

Αν θες να δεις τα πράγματα με τετράγωνη λογική, η προπόνηση με βάρη είναι αυτή που πολλές φορές αναστέλλει τη μυϊκή ανάπτυξή σου. Αυτό συμβαίνει επειδή πρέπει να πραγματοποιηθεί σε κάποιο συγκεκριμένο μέρος, στοιχείο που μπορεί να δικαιολογεί επίσης το γεγονός ότι οι πιο πολλοί άντρες έχουν μεγαλύτερη εξοικείωση με τους δρόμους (θεωρούν πιο εύκολο το τρέξιμο) πάρα με την αίθουσα βαρών του γυμναστηρίου. Ετσι κι αλλιώς, το τρέξιμο είναι η πιο προσπελάσιμη μορφή άθλησης – οπουδήποτε κι αν βρίσκεσαι, μπορείς να δημιουργήσεις το προσωπικό γυμναστήριό σου.

Αν όμως μελετήσεις την επιστήμη της φυσικής αγωγής ή διαβάσεις το παρακάτω άρθρο, θα καταλάβεις ότι το ίδιο ακριβώς πράγμα μπορείς να κάνεις και με το πρόγραμμα ενδυνάμωσής σου. Για παράδειγμα, σκέψου τις έλξεις: είναι ένας κλασικός τρόπος εξάσκησης μόνο με το βάρος του σώματός σου. Ακόμα κι αυτοί που ασχολούνται χρόνια με τις άρσεις βαρών συμφωνούν ότι οι έλξεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσεις όγκο και δύναμη στο πάνω μέρος του σώματός σου χωρίς να σηκώνεις βάρη. Ο λόγος της αποτελεσματικότητας; Οι έλξεις υποστηρίζονται από όλους τους επιστημονικούς νόμους της κίνησης και της βαρύτητας, έτσι ώστε να χρειάζεται να προσφέρεις τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια των ώμων, της πλάτης και των χεριών σου για να σηκώσεις ολόκληρο το βάρος του σώματός σου. Μπορείς να πεις ότι η εφαρμοσμένη επιστήμη βρίσκεται στα καλύτερά της.

Τώρα σκέψου οι ασκήσεις ενός προγράμματος για όλο το σώμα να έχουν τον ίδιο βαθμό δυσκολίας, όπως αυτός των έλξεων μονόζυγου. Με αυτό το πρόγραμμα θα μπορείς να αναπτύξεις όλους τους μυς του σώματός σου σε οποιοδήποτε σημείο κι αν βρίσκεσαι – στο σπίτι, στο δρόμο, ακόμα και σε ένα δημόσιο πάρκο.

Η Ζωή Χωρίς Βάρη

Δεν υπάρχει σίδερο κοντά σου; Κανένα πρόβλημα. Δες πώς θα χτίσεις μυς σε οποιοδήποτε μέρος κι αν βρίσκεσαι.

Ακόμα κι αν ασχολείσαι πολλά χρόνια με την άρση βαρών, το πρόγραμμα εκγύμνασης με το βάρος του σώματός σου θα προκαλέσει τους μυς σου όπως κανένα άλλο πρόγραμμα δεν έχει κάνει μέχρι στιγμής. Εχε στο μυαλό σου ότι αυτή είναι η πιο βασική εκδοχή του προγράμματος.

Εκτέλεσε τις δύο πρώτες ασκήσεις ως 1 σετ με εναλλαγές. Κάν’ τες με αυτόν τον τρόπο: εκτέλεσε την πρώτη άσκηση, ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα, εκτέλεσε τη δεύτερη άσκηση και ξεκουράσου για άλλα 60 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι 1 σετ με εναλλαγές. Εκτέλεσε συνολικά 3 σετ από κάθε άσκηση. Στη συνέχεια, εκτέλεσε την άσκηση 3 και 4 με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Στην τελευταία άσκηση, εκτέλεσε 2 σετ και ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Προβολές στο ένα Πόδι

Στάσου με το δεξί σου πόδι πάνω σε μία καρέκλα (βρίσκεται πίσω σου) και τα χέρια σου δεξιά-αριστερά των πλευρών σου. Διατήρησε τον κορμό σου ίσιο, χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι ο αριστερός μηρός σου να έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε παύση και στη συνέχεια πίεσε το σώμα σου προς τα πάνω. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Πιέσεις Ωμων 

Λάβε θέση για πουσάπς, αλλά βάλε τα πόδια σου πάνω σε ένα υπερυψωμένο αντικείμενο, το οποίο να βρίσκεται τουλάχιστον 60 εκατοστά από το πάτωμα. Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πάνω, έτσι ώστε ο κορμός σου να έρθει σχεδόν κάθετα με το πάτωμα. Λύγισε τους αγκώνες σου και χαμήλωσε το κεφάλι σου προς το πάτωμα. Κάνε παύση και πίεσε πάλι προς τα πάνω. Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις.

Αρσεις Θανάτου με ένα Πόδι

Στάσου στο αριστερό πόδι με το δεξί να βρίσκεται σηκωμένο πίσω από το σώμα σου και τα χέρια σου κάτω και μπροστά σου. Αφησε τον κορμό σου να γείρει ελαφρώς προς τα εμπρός και χαμήλωσε το σώμα σου ευθεία προς στα κάτω μέχρι να ακουμπήσουν το πάτωμα. Κάνε παύση και στη συνέχεια πίεσε μέχρι να λάβεις την αρχική θέση. Εκτέλεσε 5 ή 6 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Πουσάπς Σχήματος Τ

Χαμήλωσε το σώμα σου με τον ίδιο τρόπο που θα έκανες για να λάβεις θέση για πουσάπς. Κατά τη διάρκεια που πιέζεις το σώμα σου προς τα πάνω, σήκωσε το ένα από τα δύο χέρια μέχρι να δείξει το ταβάνι και ταυτοχρόνως στρέψε τον κορμό και τους γοφούς σου προς την ίδια κατεύθυνση. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε με το άλλο χέρι. Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις προς κάθε πλευρά.

Γέφυρα

Λάβε την κλασική θέση για πουσάπς, αλλά στήριξε το σώμα σου στο πάτωμα με τους πήχεις σου. Διατήρησε σφικτούς τους κοιλιακούς σου και το σώμα σου σε ευθεία γραμμή για τα επόμενα 60 δεύτερα.