Ακόμα και ένας τακτικός επισκέπτης του γυμναστηρίου κάνει τα… λαθάκια του. Ακολουθούν μερικά βασικά λάθη που μπορεί να κάνεις ακόμα και αν έχεις κάνει το γυμναστήριο δεύτερο σπίτι σου, και οι τρόποι για να τα… διορθώσεις!
1. Προσέχεις πως σηκώνεις αλλά όχι πως… κατεβάζεις τα βάρη
Μπορεί να νιώθεις παντοδύναμος όταν σηκώνεις το εκάστοτε βάρος, είτε αυτό είναι σε μπάρα, σε μηχάνημα ή σε βαράκια, όμως εν αρκεί. Το ζητούμενο είναι η σωστή γύμναση στους μύες σου και για να το καταφέρεις αυτό πρέπει να δώσεις έμφαση στο πως χαμηλώνεις τα βάρη. Και αυτό γιατί έχει ευεργετική δράση στις ασκήσεις σου. Ο διάσημος γυμναστής BJ Gaddour λέει το εξής “Πρέπει να προσέχεις την ελαστικότητα των μυών σου και τον ιστών τους. Για να χτίσεις δύναμη και μυικό όγκο πρέπει να μην βασίζεσαι στη βαρύτητα όταν κατεβάζεις το βάρος αλλά στη δύναμή σου”. Α και, φυσικά, το να κατεβάζεις τα βάρη απότομα είναι επικίνδυνο και για τραυματισμούς.
Τι να κάνεις: Πάρε 4 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσεις το βάρος, σταμάτα για 2 δευτερόλεπτα στο πάτωμα, μετά σήκωσε το βάρος σε 2 δευτερόλεπτα και κράτα το ψηλά για άλλο τόσο χρόνο.
Έντονη προπόνηση για καλογυμνασμένα πόδια (video)
2. Κάνεις τις αγαπημένες σου ασκήσεις. Μόνο.
Προφανώς και υπάρχουν κάποιες ασκήσεις τις οποίες προτιμάς για διάφορους λόγους. Είτε γιατί θέλεις να τονώσεις ιδανικά το συγκεκριμένο σημείο του κορμιού σου, ή γιατί εκεί ίσως έχει μαζευτεί λίπος το οποίο θέλεις να διώξεις. Ξέρεις σε ποιες ασκήσεις είσαι καλός, όμως είναι πολύ πιθανόν να… αγνοείς κάποιες άλλες, ιδιαίτερα σημαντικές. “Πάντα θα υπάρχει χρόνος για περισσότερες επαναλήψεις στην αγαπημένη σου άσκηση, αλλά δεν αρκεί”, λέει ο Michael Piercy ο οποίος έχει ψηφιστεί προπονητήτς της χρονιάς για το 2013. “Άμα θέλεις να γυμνάσεις όλα τα μυικά συστήματα, να δυναμώσεις τα αδύναμα σημεία σου και να δημιουργήσεις μια πρόκληση για το κορμί σου, τότε πρέπει να κάνεις τα βασικά και κάτι παραπάνω, κάθε φορά”, υποστηρίζει και ποιοι είμαστε εμείς για να διαφωνήσουμε!
Τι να κάνεις: Κάνε τις βασικές ασκήσεις κάθε φορά και μην αγνοείς να γυμνάσεις το ένα σημείο του κορμιού σου για χάρη μιας έξτρα άσκησης του άλλου.
3. Κράτας μια και μόνο στάση
Φυσικά, το να προσθέτεις βάρη κάνει κάθε άσκηση δυσκολότερη. Αλλά αν θες να δουλέψει το κορμί σου ακόμα περισσότερο και αποτελεσματικότερα, τότε πρέπει να αλλάξεις και την στάση του κορμιού σου. “Δεν χρειάζεται να είσαι πάντα στην παραδοσιακή όρθια θέση” λέει ο Bruce Mack, περίφημος γυμναστής στις ΗΠΑ. “Με το να αλλάζεις τον τρόπο που τα πόδια σου βρίσκονται στο έδαφος, αναγκάζεις τη δραστηριοποίηση περισσότερων μυών κάτι που αυξάνει και την πρόκληση κάθε κίνησης. Αυτό ενδυναμώνει τον πυρήνα σου και μακροπρόθεσμα σε βοηθά να σηκώνεις περισσότερα βάρη”.\
Τι να κάνεις: Απλά να αυξήσεις τον παράγοντα δυσκολίας. Κάνε τις ασκήσεις που θα έκανες όρθιος σε διαφορετικές στάσεις του κορμιού σου με τα πόδια λυγισμένα, για παράδειγμα.
Έξι κινήσεις για ένα τέλειο… six pack! (photos)
4. Ξεκινάς κατευθείαν με βάρη
Υπάρχουν ένα σωρό δικαιολογίες για να αποφύγεις τη προθέρμανση. Μπορεί να είναι βαρετή, να μην σου προσφέρει πρόκληση, να μην έχεις χρόνο ή απλά να τη θεωρείς περιττή. Λάθος. Η σωστή προθέρμανση μεταμορφώνει πλήρως την όποια γυμναστική κάνεις στα βάρη. Βελτιώνει την ποικιλία κινήσεων που μπορείς να χρησιμοποιήσεις, σε κάνει πιο σταθερό, βάζει στην εξίσωση και τον νου σου και, κυρίως, μειώνει χαρακτηριστικά τις πιθανότητες τραυματισμού. Δοκίμασε να προσθέσεις μια σωστή προθέρμανση στην συνήθη άσκησή σου και θα δεις τη διαφορά.
Τι να κάνεις: Απλά να αφιερώσεις λίγο έξτρα χρόνο σε μια σωστή προθέρμανση!
Ασκήσεις για να ενδυναμώσεις την περιοχή του στήθους!
5. Ξεχνάς την… πλάτη σου!
Όσο πιο άνετα νιώθεις στο γυμναστήριο, τόσο ευκολότερο είναι να χαλαρώσεις όσον αφορά τους μύες που πρέπει να γυμνάζεις και τις ασκήσεις που είναι απαραίτητες μιας και επηρεάζουν θετικά όλες τις δραστηριότητές σου. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα είναι πολύ σημαντικές και αυτές έχουν να κάνουν με τη γύμναση της πλάτης! Βοηθάει τη σπονδυλική σου στήλη, μειώνει το ρίσκο σοβαρού τραυματισμού στην πλάτη και επηρεάζει θετικά όλες τις υπόλοιπες ασκήσεις. Γιατί; Γιατί γυμνάζει το κέντρο γύρω από το οποίο κινούνται οι υπόλοιποι μύες. “Είτε σηκώνεις βαράκια, είτε μπάρα, η πλάτη σου πρέπει να μένει επίπεδο” λέει ο Gaddour. “Πρέπει να κρατάει σταθερό το κορμί σου όποτε έχεις βάρη στα χέρια σου”.
Τι να κάνεις: Πάρε ανπνοές και σφίξε τους κοιλιακούς σου κατά την άσκηση, θα σε βοηθήσει χαρακτηριστικά στο να αυξήσεις την δύναμή σου!
