Με την παρακάτω σειρά ασκήσεων θα σχηματίσεις τους καλογυμνασμένους και δυνατούς ώμους που ήθελες και όλα αυτά μόνο μέσα σε 10 λεπτά!

Σκοπός είναι να κάνεις τις 5 ασκήσεις που ακολουθούν κυκλικά, εκτελώντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς από την κάθε μία μέσα σε ένα λεπτό. Αν δεν αντέχεις ολόκληρο το λεπτό τότε κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς και ξεκουράσουν τον υπολοιπόμενο χρόνο μέχρι να περάσεις κατευθείαν στην επόμενη άσκηση. Μόλις τελειώνεις κάθε μία από αυτές ξεκουράσουν για ελάχιστα δευτερόλεπτα πριν περάσεις στην επόμενη.

Πόδια από ατσάλι! Γυμνασμένα και μυώδη με 4 μόνο ασκήσεις!

Έλξεις

Πιάσε ένα μονόζυγο με τις παλάμες ευθεία μπροστά και με τα χέρια σε άνοιγμα λίγο ευρύτερο από το μήκος των ώμων σου. Άφησε το σώμα σου να κρεμάσει τελείως κάτω και από αυτή την αρχική θέση ξεκίνα την άσκηση. Σφίγγοντας του μύες στην κοιλιά και τους γλουτούς δώσε ώθησε με το σώμα σου και παράλληλα τράβα με τα χέρια σου τον κορμό προς τα επάνω. Ανέβα μέχρι το πηγούνι σου να έχει ανέβει ελάχιστα πάνω από τη μπάρα του μονόζυγου και με αργή κίνηση επέστρεψε στην αρχική σου θέση με το σώμα τεντωμένο κάτω!

Κάμψεις με… βουτιά

Πάρε την θέση των κλασικών push-ups στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα πίσω και τα χέρια σε διάσταση στο μήκος των ώμων. Τώρα σήκωσε τους γλουτούς σου και πάρε θέση πιο ψηλά σχηματίζοντας με το σώμα σου ένα ανάποδο V. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου και ρίχνοντας το βάρος μπροστά λύγισε τα χέρια σου και χαμήλωνε το κεφάλι και τον κορμό σου προς τα κάτω. Μόλις φτάσεις στο κατώτερο σημείο (όταν το κεφάλι σου ακουμπάει σχεδόν στο πάτωμα), μείνε για κλάσματα του δευτερολέπτου και έπειτα επέστρεψε αργά στην αρχική σου θέση.

Δικέφαλα και ώμοι στα όρια! Απέκτησε τα τέλεια χέρια με μόνο μία άσκηση!

Χαμηλές έλξεις

Κατέβασε και ασφάλισε την μπάρα του σμιθ στο ύψος του στομαχιού σου. Πιάσε την μπάρα με τα χέρια σε διάσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από αυτή των ώμων. Κρέμασε το σώμα σου με τα χέρια τελείως τεντωμένα και το κεφάλι σε ευθεία με τον κορμό σου. Κράτα τα πόδια σου ευθεία μπροστά σε ελαφρά διάσταση επίσης. Ξεκίνα να ωθείς τον κορμό σου προς τα πάνω κάτι σαν να κάνεις ανάποδες κάμψεις και έλξεις μαζί. Φέρε το σώμα σου ψηλά μέχρι το στήθος σου να ακουμπήσει στην μπάρα. Μείνει για λίγα δευτερόλεπτα και μετά κατέβα αργά στην αρχική σου θέση.

Κάμψεις

Πάρε την θέση των κλασικών κάμψεων με τα πόδια τεντωμένα πίσω και ενωμένα μεταξύ τους και τα χέρια σε άνοιγμα ελάχιστα μεγαλύτερο των ώμων. Κατέβασε τον κορμό σου χαμηλά κρατώντας την στάση σου ευθεία μέχρι το στήθος σου να ακουμπήσει στο έδαφος. Μείνε για λίγο και ανέβα και πάλι με αργή κίνηση στην αρχική σου θέση.

Πλάγια σανίδα

Ξάπλωσε πλάγια ακουμπώντας στη δεξιά μεριά του σώματός σου. Κράτα τα πόδια σου ενωμένα και στήριξε το ύψος σου στον δεξί σου αγκώνα. Τέντωσε το αριστερό σου χέρι ψηλά στον αέρα και μείνει σε ευθεία άκαμπτη θέση για  ένα λεπτό ή όσο μπορέσεις. Μέτα κάνε το ίδιο και από την αριστερή σου μεριά!

Το ΑΠΟΛΥΤΟ 5-λεπτο που θα σου χαρίσει γραμμωμένους κοιλιακούς και θα εξαφανίσει το σωσίβιο!