Πηγαίνεις στο γυμναστήριο, αρπάζεις την πετσέτα σου και αρχίζεις κατευθείαν να σηκώνεις βάρη; Μέγα λάθος. Γιατί αν ξεκινήσεις με μια καλη αεροβική άσκηση τότε και θα αυξάνεται η ασφάλεια όταν σηκώνεις βάρη αλλά και πολλαπλασιάζεις την ευεργετική αξία των βαρών.

1. Ξεκίνα με λίγο ποδήλατο ή διάδρομο. Μπορεί να σου φαίνεται βαρετό αλλά είναι πολύ σημαντικό να “ζεσταθούν” οι μύες σου με έναν τρόπο που θα τους κάνει πιο ισχυρούς για τη δύσκολη συνέχεια. Γύρω στα 20 λεπτά ποδήλατο και 20 γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο είναι ότι πρέπει. Ειδάλλως, 10 λεπτά περπάτημα με άλλα 5-10 τζόκινγκ, το οποίο διανθίζεται από γρήγορο τρέξιμο. Ειδικά το τελευταίο αρχίζει και γυμνάζει σταδιακά τη μέση, το κάτω μέρος της πλάτης και τα χέρια. 

2. Κάνε διατάσεις. Μετά το ποδήλατο/περπάτημα/τρέξιμο, οι μύες είναι έτοιμοι και εύπλαστοι για να τους… “τεντώσεις”! Άνοιξε τα χέρια και τα πόδια σου και κάνε κάθε είδους διάταση η οποία θα αυξήσει τις αντοχές των μυών κατά την άρση βαρών. Αρχικά σε όρθια στάση, μετά καθιστός, ολοκληρώνοντας με τις πιο δύσκολες διατάσεις, αυτές των ποδιών.

Χτίσε τους τέλειους κοιλιακούς με 5 απλά βήματα

3. Μιας και κάθησες… “πέσε και παίρνε”, που λέγανε και στον στρατό. 10 πους απς τα οποία ακολουθούνται από 10 κοιλιακούς. Το ιδανικό είναι αυτή η διαδικασία να επαναλαμβάνεται κάθε λίγο και λιγάκι κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, ώστε στο τέλος να έχεις κάνει ένα δυνατό σύνολο 100 και 100. Καθόλου άσχημα, έτσι;

4. Σηκώθηκες και αισθάνεσαι σταδιακά όλο και πιο δυνατός για τα δύσκολα. Πιάσε το σχοινάκι και ξεκίνα! Σιγά – σιγά ανεβάζοντας τον ρυθμό και την ταχύτητα ή, αν είσαι πολύ καλός, κάνοντας και πιο προχωρημένες ασκήσεις (π.χ. αλλάζοντας σταθερό πόδι, πιο ψηλά άλματα με τα πόδια να μαζεύουν προς τα πίσω κ.ο.κ). Το σχοινάκι είναι η νο. 1 άσκηση των μποξέρ, ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος, ενώ καίει πολλές θερμίδες. Και πάλι μπορείς στα διαλείματα να κάνεις τον παραπάνω συνδυασμό πους απς/κοιλιακών. “Μα, θα κουραστώ και δεν θα μπορώ να σηκώσω βάρη;”, θα ρωτήσεις. Ίσα – ίσα, το σχοινάκι θα σε γεμίσει ενέργεια την οποία θα εκτονώσεις αργότερα κατά το body building.

5. Ολοκλήρωσε με μερικές προχωρήμενες ασκήσεις κοιλιακών. Πλάγιους, σε μονόζυγο, πάνω σε μπάλα. Τέλειωσες; Είσαι έτοιμος για ασκήσεις μυικού όγκου, οι οποίες, πλέον, θα λειτουργούν καλύτερα σε πολλαπλά επίπεδα: Καύση λίπους/θερμίδων, ασφάλειας έτσι ώστε να αποτρέπονται οι τραυματισμοί και, φυσικά, στο ζητούμενο πίσω από την άρση βαρών, στο body building!

Θέλεις να πετύχεις την τέλεια γράμμωση; Μάθε τι πρέπει να τρως