Μία από τις πιο διαδεδομένες προπονήσεις στον ανδρικό πληθυσμό είναι οι ασκήσεις στήθους. Μάθε να κάνεις τις κυριότερες για να μπορεί μια γυναίκα να στηρίζεται επάνω σου!
Ο πιο αξιόπιστος τρόπος για την ανάπτυξη των μυών του στήθους είναι οι ασκήσεις πάνω στο πάγκο με μπάρα ή αλτήρες.
Εφόσον αφιερώσεις πολύ χρόνο εκεί, τότε θα διαπιστώσεις διαφορές στην εμφάνισή σου που δύσκολα θα τις πίστευες.
1. Πιέσεις Στήθους σε Οριζόντιο Πάγκο με Μπάρα ή Αλτήρες
Η πιο συνηθισμένη και «βαριά» άσκηση που μπορείς να εκτελέσεις, ενώ γυμνάζει ταυτόχρονα και τους τρικέφαλους. Το πόσες επαναλήψεις θα κάνεις εξαρτάται από το τι σκοπεύεις να κάνεις, αν και κατά προτίμηση, όταν σηκώνεις κιλά πλησίον των ορίων σου, να μην ξεπερνάς τις 4-5 επαναλήψεις. Κατά την ενασχόλησή σου με το πάγκο, θα διαπιστώσεις στα πρώτα στάδια μια σχετικά γρήγορη πρόοδο στη ποσότητα των κιλών που μπορείς να σηκώσεις, ενώ η συνέχεια θα είναι μάλλον στάσιμη.
Συμβουλές για μέγιστη απώλεια λίπους κατά την προπόνηση!
2. Πιέσεις Στήθους σε Επικλινή Πάγκο με Αλτήρες ή Μπάρα
Η αμέσως δυνατότερη άσκηση μετά τη προαναφερθείσα. Η άσκηση αυτή «χτυπά» περισσότερο στο πάνω μέρος του στήθους και ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για την αύξηση του όγκου του, ενώ προσοχή πρέπει να δώσεις στη κλίση που θα έχει ο πάγκος. Το ιδανικό είναι 45 μοίρες. Απέφυγε να είσαι ξαπλωτός ή σε καθιστή θέση: στη πρώτη περίπτωση κάνεις το ίδιο πράγμα με πριν και στη δεύτερη θα ταράξεις στο πόνο τους ώμους σου, άσε που η άσκηση θα βγει τελείως λάθος. Δεν το θέλεις αυτό. Και εδώ καλό είναι να ζητήσεις βοήθεια όταν φτάσεις σε ζόρικα κιλά και ιδίως όταν βρίσκεσαι στις τελευταίες επαναλήψεις του τρίτου/τέταρτου σετ.
3. Εκτάσεις με αλτήρες ή τροχαλία
Η ιδανική άσκηση για προθέρμανση των μυών του στήθους αλλά και δυνατή άσκηση για τους άνω θωρακικούς, ένα σημείο που δεν είναι και το ευκολότερο να γυμνάσει κανείς. Αυτή η άσκηση είναι εύκολη στην εκτέλεσή της, καθώς ανοίγετε και κλείνετε ρυθμικά τα χέρια σας, χωρίς όμως να τα τεντώνετε, αλλά θέλει μεγάλη προσοχή στη ποσότητα των κιλών που θα τοποθετήσετε. Το γεγονός ότι κάνετε π.χ. 80 κιλά στον οριζόντιο πάγκο, δε σημαίνει ότι θα πρέπει να βάλετε εξίσου τόσα και εκεί! Σε αυτή την άσκηση δε πρέπει να φτάσετε στα άκρα, γιατί μπορείτε να πάθετε καμιά ζημιά, οπότε τοποθετήστε τόσα όσα θα σας είναι άνετα για να εκτελέσετε 10-12 επαναλήψεις.
Για περισσότερα αντρικά θέματα επισκεφθείτε την σελίδα μας στο Facebook:
