Αν θες να επαναφορτίσεις τις προπονήσεις σου μετά τις διακοπές, αν θες να μην σε περιορίζει ένα γυμναστήριο γεμάτο κόσμο, να μπουστάρεις τον μεταβολισμό σου και να φουσκώσεις τους μύες σε όλο σου το σώμα, η παρακάτω προπόνηση είναι αυτό ακριβώς πιυ χρειάζεσαι.

Πώς να το κάνεις

Η προπόνηση διαρκεί 20 λεπτά, αποτελείτε από 9 ασκήσεις. Χώρισε και κάνε κυκλικά την προπόνηση ανα τρεις ασκήσεις. Κάνε μία επανάληψη στην κάθε άσκηση και πέρνα χωρίς ξεκούραση στην επόμενη για ακόμα μία επανάληψη. Μόλις ολοκληρώσεις μία επανάληψη στις τρεις πρώτες κάνε διάλειμμα και πέρνα στις τρεις επόμενες και πάλι κάνοντας μία επανάληψη κτλ. Μόλις ολοκληρώσεις και τον τρίτο γύρο με την τελευταία τριάδα ασκήσεων ξεκουράσου για 2 λεπτά και μετά ξεκίνα και πάλι από την αρχή τις τρεις τριάδες ασκήσεων.

Δικέφαλα και ώμοι στα όρια! Απέκτησε τα τέλεια χέρια με μόνο μία άσκηση!

1ος Γύρος

Τρέξιμο επιτόπου

Με το σώμα σε απόλυτη ευθεία άρχισε επι τόπου τρέξιμο όσο πιο γρήγορα μπορείς. Στόχος είναι να φέρνεις κάθε φορά τα γόνατα όσο πιο ψηλά γίνεται σχηματίζοντας μια νοητή γωνία 90 μοιρών. Καθ΄ όλη τη διάρκεια της άσκησες κράτα τους κοιλιακούς σου σφιγμένους και τα χέρια σου χαλαρά χωρίς ένταση. Γενικά προσπάθησε να κρατάς μια καλή στάση σώματος..

Όρθια πίεση με μπάρα

Στάσου όρθιος και κράτα μια μπάρα στο ύψος των ώμων σου με τα χέρια να κοιτάζουν προς τα έξω και παράλληλα μεταξύ τους. Άρχισε να κατεβαίνεις χαμηλά χρησιμοποιώντας τα γόνατα και τους γλουτούς σου σαν να κάνεις κάθισμα, αλλά κατεβαίνοντας στο μισό βάθος. Μετά επι τόπου και με απότομη κίνηση σήκω και πάλι επάνω και πίεσε τα χέρια σου με την μπάρα ψηλά πάνω από το κεφάλι σου. Μόλις ολοκληρώσεις την κίνηση φέρε και πάλι την μπάρα στην αρχική θέση μπροστά από το στήθος σου.

Κάμψεις με μπάρα

Τοποθέτησε την μπάρα στο ύψος του στήθους σου μπροστά και πέσε σε κλασική θέση κάμψεων με τα χέρια να ακουμπούν αντί για το πάτωμα πάνω στην μπάρα. Φρόντισε το σώμα σου να είναι σε απόλυτη ευθεία στην αρχή, αλλά και σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σου και άρχισε να χαμηλώνεις τον κορμό σου μέχρι το στήθος να ακουμπήσει στην μπάρα μπροστά. Μείνει για λίγο και σιγά ανέβα και πάλι στην αρχική σου θέση.

Το ΑΠΟΛΥΤΟ 5-λεπτο που θα σου χαρίσει γραμμωμένους κοιλιακούς και θα εξαφανίσει το σωσίβιο!

2ος Γύρος

Τρέξιμο επιτόπου

Επανέλαβε την άσκηση του πρώτου γύρου με το τρέξιμο επι τόπου! Με το σώμα σε απόλυτη ευθεία άρχισε επι τόπου τρέξιμο όσο πιο γρήγορα μπορείς. Στόχος είναι να φέρνεις κάθε φορά τα γόνατα όσο πιο ψηλά γίνεται σχηματίζοντας μια νοητή γωνία 90 μοιρών. Καθ΄ όλη τη διάρκεια της άσκησες κράτα τους κοιλιακούς σου σφιγμένους και τα χέρια σου χαλαρά χωρίς ένταση. Γενικά προσπάθησε να κρατάς μια καλή στάση σώματος..

Έλξεις μπάρας

Πιάσε την μπάρα με άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από το μήκος των ώμων σου. Άσε τα χέρια σου να κρεμάσου με το βάρος πλήρως προς τα κάτω. Κράτα το σώμα σου ίσιο και τα πόδια σε άνοιγμα όσο περίπου το μήκος των ώμων σου. Σφίξε τους γλουτιαίους σου και γύρε τον κορμό σου προς τα κάτω μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλα με το δάπεδο. Προσπάθησε να κρατάς την πλάτη σου σε ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μόλις έχεις την σωστή στάση ξεκίνα να τραβάς την μπάρα προς τα πάνω σου στο ύψος των πάνω κοιλιακών. Παρατήρησε τους ώμους σου να πιέζονται μεταξύ τους στην κίνηση προς τα πίσω. Μείνε για λίγο με την μπάρα εκεί και μετά κατέβασε τα χέρια σου στην αρχική τους θέση.

Ψηλές έλξεις με μπάρα

Στάσου όρθιος και κράτησε την μπάρα μπροστά σου και με τα χέρια σε άνοιγμα μεγαλύτερο των ώμων και κρεμασμένα κάτω. Σφίξε τους γλουτιαίους σου και γύρε τον κορμό σου προς τα κάτω μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλα με το δάπεδο. Από την στάση αυτή σήκωσε την μπάρα απότομα όσο πιο ψηλά μπορείς βάζοντας δύναμη στους πάνω κοιλιακούς σου και στους ώμους σου. Κάνε αντίστροφα την άσκηση για να επανέλθεις στην αρχική θέση.

(… έρχεται και το 2ο μέρος με τις υπόλοιπες τρεις ασκήσεις.)

Πλάτες και ώμοι από άλλη διάσταση! Η καλύτερη προπόνηση για να μεταμορφωθείς!