Για να αποκτήσεις μεγάλους δικέφαλους και μπράτσα γυμνασμένα και σχηματισμένα θα πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη βαρύτητα σε ασκήσεις κάμψεων των χεριών, έτσι ώστε απόλυτα στοχευμένα να αποκτήσεις τα χέρια που πάντα ήθελες!
Το Manslife.gr σου προτείνει 7 διαφορετικές ασκήσεις από τις οποίες μπορείς να διαλέξεις ποιες εξυπηρετούν καλύτερα το δικό σου πρόγραμμα εκγύμνασης, ή ακόμα και να τις κάνεις όλες.
1. Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Ξάπλωσε σε πάγκο 45 μοιρών και πάρε στα χέρια σου δύο αλτήρες. Άφησέ τα να κρεμάσου τελείως στο πλάι από τον κορμό σου. Φρόντισε να κρατάς την μέση σου σταθερή στον πάγκο έτσι ώστε και να μην τραυματιστείς, αλλά και για να μην υποβοηθάς ασυνείδητα την προσπάθεια των χεριών σου μόλις αρχίσει η άσκηση. Κρατώντας τα μπράτσα και τους αγκώνες σου σταθερούς στο πλάι του κορμού σου, ξεκίνα να ανεβάζεις τα βαράκια και να επαναφέρεις και πάλι προς την αρχική θέση κάτω. Κάνε 4 σετ των 12 επαναλήψεων. Αν θες μπορείς να ανεβάσεις και τα κιλά των αλτήρων.
Κάνε τις κάμψεις 3 φορές πιο αποτελεσματικές και δες το σώμα σου να αλλάζει!
2. Σφυριά
Στάσου όρθιος με ίσιο τον κορμό και κρατώντας δύο αλτήρες άσε τα χέρια σου να κρεμάσουν τελείως κάτω και στο πλάι του σώματός σου. Και πάλι κρατώντας σταθερή τη στάση του σώματός σου, αλλά και τους αγκώνες σου κολλημένους στο σώμα ξεκίνα τις κάμψεις και φέρνε τους αλτήρες μέχρι το ύψος του στήθους σου! Κατέβασε με την αντίστροφη κίνηση προς τα κάτω για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη.
3. Κάμψεις με μπάρα
Μείνε όρθιος με το σώμα σε ευθεία. Κράτησε την μπάρα στο ύψος των μηρών σου με τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους και σε άνοιγμα, όσο το μήκος των ώμων. Άσε την μπάρα με τα βάρη να κρεμάσει κάτω. Χωρίς να κουνάς την μέση σου και την επιβαρύνεις και με την ίδια λογική των σφυριών που είδαμε παραπάνω κουνώντας μόνο από τον αγκώνα και κάτω τα χέρια σου φέρε την μπάλα προς το στήθος σου και μετά επανέφερε αργά και σταθερά προς τα κάτω στην αρχική θέση.
4. 21
Μία από τις αποδοτικότερες ασκήσεις για δικέφαλους. Χώρισε την άσκηση σε τρία σετ των 7 επαναλήψων μέχρι δηλαδή να συμπληρώσεις 21 συνολικά επαναλήψεις. Ξεκινάτε από τη θέση έκτασης μέχρι το σημείο που σχηματίζεται ορθή γωνία. Συνεχίζετε την άσκηση εκτελώντας από το σημείο που σχηματίζεται η ορθή γωνία μέχρι το σημείο που γίνεται πλήρης κάμψη με άλλες 7 επαναλήψεις και εκτελείτε τις τελευταίες 7 σε όλο το εύρος της κίνησης.
5. Σφυριά ανάμεσα στα πόδια
Η συγκεκριμένη άσκηση πρέπει να γίνεται αργά και συγκεντρωμένα για όσο το δυνατόν μεγαλύτερη αποδοτικότητα. Αφού καθίσεις πάρε έναν αλήρα και κράτησέ τον ανάμεσα στους μηρούς σου. Στηρίζοντας στην ουσία το χέρι το οποίο θα γυμνάσεις σε αυτόν. Κρατώντας τον αγκώνα σου σταθερό άρχισε να κάνεις προσεκτικές κάμψεις μέχρι το χέρι με τον αλτήρα να ακούμπησε σχεδόν στην άκρη του στήθος σου κοντά στον ώμο. Η άσκηση γυμνάζει κάθε χέρι εναλλάξ. Μόλις ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις του ενός χεριού κάνε και το άλλο και τότε θα έχεις ολοκληρώσει ένα σετ.
6. Έλξεις στην τροχαλία
Πιάσε και τις δύο τροχαλίες με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πάνω. Στάσου όρθιος με τα πόδια σε ελαφρά διάσταση και τα χέρια σε πλήρη έκταση. Κρατώντας ακίνητα τα μπράτσα και τους αγκώνες σου τράβα ταυτόχρονα και τις δύο τροχαλίες με αργές κινήσεις και νιώθοντας την κίνηση των δικεφάλων σου. Κάνε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.
