Εσείς ακολουθείτε μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή;

Οι περισσότεροι από εμάς όταν θέλουμε να προσέξουμε τη διατροφή μας δίνουμε περισσότερη σημασία στις θερμίδες, τη ζάχαρη και το αλάτι ενώ στην πραγματικότητα ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες είναι η αρκετή πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε μας γεύμα. Η πρωτεΐνη έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στην αναγέννηση και ανάπλαση των κυττάρων του σώματός μας. Είναι λοιπόν τόσο τροφή για εμάς όσο και για το σώμα μας. 

Οι πρωτεΐνες, τα πιο διαδεδομένα και πολυδιάστατα, τόσο στη μορφή όσο και στη λειτουργία τους, μακρομόρια εντοπίζονται σε κάθε κύτταρο του σώματός μας ανά εκατοντάδες σε διαφορετικές μορφές, με την καθεμία εξ αυτών να έχει ιδιαίτερο ρόλο. Αποτελούν είτε δομικά συστατικά των μεμβρανών του κυττάρου, είτε συμβάλλουν σε κάποια συγκεκριμένη κυτταρική  λειτουργία, όπως η δημιουργία πρωτεϊνικών συμπλόκων. Είναι πολύ σημαντικό για όλους μας να καταναλώνουμε καθημερινά πρωτεΐνη αν θέλουμε να διατηρούμε την υγεία των κυττάρων του σώματός μας σε καλή κατάσταση αφού δεν έχουμε τη δυνατότητα να την αποθηκεύσουμε όπως κάνουμε για παράδειγμα με το λίπος. (1)

Τις πρωτεΐνες μπορούμε να τις βρούμε σε πολλές τροφές ζωικής και φυτικής προέλευσης όπως στα κρέατα, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Είναι πολύ σημαντικό να διαλέγουμε διάφορες πηγές πρωτεΐνης και να μην περιορίζουμε το διαιτολόγιό μας σε μια κατηγορία. Αυτό μπορεί να ακούγεται πολυέξοδο, στην πραγματικότητα όμως δεν είναι. Το μοσχάρι ή κοτόπουλο για παράδειγμα, πηγές καθαρής πρωτεΐνης υψηλής διατροφικής αξίας, μπορούμε να τα βρούμε συχνά σε προσφορά στα 6,50 ευρώ και 5,95 ευρώ αντίστοιχα, στα φυλλάδια σούπερ μάρκετ όπως το Μάρκετ Ιν φυλλάδιο και το φυλλάδιο Κρητικός. Από την άλλη πλευρά, ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 5g πρωτεΐνης και εκτός από υγιεινό και νόστιμο είναι και αυτό πολύ οικονομικό και δεν ξεπερνάει τα 2 ευρώ το κιλό. (2)

Το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνη για να συντελέσει μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες:

• κατασκευή

Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικά στοιχεία των οστών, των μυών, των χόνδρων και του δέρματος, ενώ τα μαλλιά και τα νύχια μας αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη.

• επισκευή

Το σώμα χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για την κατασκευή και επισκευή των ιστών.

• οξυγόνωση

Τα ερυθρά αιμοσφαίρια χρησιμοποιούν μια πρωτεϊνική ένωση προκειμένου να μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα. 

• πέψη

Περίπου η μισή ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε καθημερινά χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενζύμων που βοηθούν στη διαδικασία της πέψης.

• ρύθμιση

Η πρόσληψη πρωτεΐνης παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών, ιδιαίτερα κατά την περίοδο του μετασχηματισμού, στην εφηβεία.

Εκτός αυτού η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μας βοηθήσει να μείνουμε σε φόρμα αφού:

• συμβάλλει στην επιτάχυνση της ανάρρωσης μετά την άσκηση ή / και τραυματισμό 

• συμβάλλει στη μείωση της απώλειας μυών

• μας βοηθάει να “χτίσουμε” άπαχο μυ  

• μας βοηθάει να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος

• περιορίζει το αίσθημα της πείνας προκαλώντας μας γρήγορα κορεσμό

Η Eυρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων, EFSA, μετά από έρευνες διατροφολόγων, καθορίζει την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά με βάση την ηλικία και το φύλο. Σύμφωνα με τις συστάσεις αυτές ένας ενήλικας χρειάζεται 0,83 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι ένας άνδρας 80 κιλών χρειάζεται (0,83 Χ 80 =) 66,4g πρωτεΐνης ημερησίως απλά για να συντηρήσει τον υπάρχοντα μυικό του ιστό. Τα βρέφη, τα παιδιά και οι έφηβοι, λόγω ανάπτυξης έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρόσληψη βιταμίνης, οι οποίες ξεκινούν από 1,31g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και μειώνονται σταδιακά όσο μεγαλώνουν σε ηλικία. Οι έγκυες γυναίκες αποτελούν μια ιδιαίτερη κατηγορία καθώς το σώμα τους χρειάζεται επιπλέον ενίσχυση σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Έτσι στο 1ο τρίμηνο θα πρέπει να αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά 1g, στο 2ο τρίμηνο κατά 9g και στο 3ο τρίμηνο κατά 28g την ημέρα. Αφού γεννηθεί το μωρό και εφόσον θηλάζουν θα πρέπει να παίρνουν 19g την ημέρα κατά το πρώτο εξάμηνο και 13g στη συνέχεια.(3)

Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι είναι πολύ σημαντικό να προσθέσουμε τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεΐνης ζωικής και φυτικής προέλευσης στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Με τον τρόπο αυτό θα παραμένουμε υγιείς και θα έχουμε έναν γερό οργανισμό. 

Πηγές:

1. Η πρωτεΐνη, διαθέσιμο στο Wikipedia.org
2. Μάρκετ Ιν Φυλλάδιο προσφορών, διαθέσιμο στο Fylladiomat.gr
3. Η Διατροφική αξία των θρεπτικών συστατικών, διαθέσιμο στο Efsa.europa.eu