Με τους ρυθμούς της καθημερινότητας να τρέχουν συνεχώς, δεν έχεις τον απαραίτητο χρόνο να ασχοληθείς με ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής.. και πολλές φορές αντί για τα 3 παραδοσιακά ολοκληρωμένα γεύματα που πρέπει να κάνεις, συμβιβάζεσαι απλά στο να «στριμώξεις» το φαγητό σου όποτε βρίσκεις ελεύθερο χρόνο!
Επομένως καταλήγεις να πεινάς μέχρι τις 3 το μεσημέρι, με αποτέλεσμα να μην έχεις την απαραίτητη ενέργεια για να συνεχίσεις την ημέρα σου με όρεξη.. ποιό είναι λοιπόν το πρόγραμμα μιας σωστής διατροφής για να χάσουμε βάρος;!
Βγάλε το κοιλιακό λίπος knockout! Χρειάζεσαι μόνο αυτές τις ασκήσεις! (vid)
Παλαιότερα το πρόγραμμα της διατροφής μας ήταν απλούστερο χάρη στη μητέρα μας με τρία γεύματα την ημέρα και ήμασταν έτοιμοι για όλα! Αργότερα όμως η διατροφή έγινε πιο περίπλοκη και αντί να τρώμε 3 ολοκληρωμένα γεύματα μέσα στη μέρα μας, τρώμε όποτε προλαβαίνουμε με αποτέλεσμα να τσιμπολογάμε όλη την υπόλοιπη μέρα!
Όπως υποστηρίζει όμως η καθηγήτρια κλινικής διατροφολογίας του πανεπιστημίου της Βοστόνης, Joan Salge Blake, το τσιμπολόγημα ίσως να μην είναι και τόσο κακό τελικά διότι χωνεύεις πιο γρήγορα το φαγητό σου και αυξάνεις τον μεταβολισμό σου, δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που το σώμα σου καταναλώνει για να υποστηρίξει τις απλές ζωτικές σου λειτουργίες, όπως το να σκεφτείς, να αναπνεύσεις, να μιλήσεις.
Δεν είναι τυχαίο πως πολλές έρευνες άλλωστε όπως αυτή που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine, υποστηρίζουν πως το συχνό τσιμπολόγημα οδηγεί σε απώλεια βάρους. Ερευνητές έβαλαν άντρες να τρώνε 17 μικρά σνακς μέσα στη μέρα τους και διαπίστωσαν πως σε δυο μόλις βδομάδες και χωρίς να ελαττώσουν τις θερμίδες που κατανάλωναν, οι συμμετέχοντες χαμήλωσαν τα επίπεδα της χοληστερόλης και της ινσουλίνης τους, τα οποία ευθύνονται όχι μόνο για αύξηση βάρους αλλά και για σοβαρές καρδιοπάθειες.
Με το να τσιμπολογάς δεν εννοούμε φυσικά να πάρεις τη σακούλα με τα πατατάκια μπροστά σου και να αρχίσεις να τρως αλλά προσπάθησε να καταναλώνεις υγιεινές τροφές όπως μπάρες δημητριακών, φρούτα, λαχανικά, καθαρά πρωτεϊνούχα φαγητά και ξηρούς καρπούς. Βεβαιώσου πως τα σνακ που καταναλώνεις καθημερινά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό σου και θα βελτιώσουν το ανοσοποιητικό σου!
Αύξησε τα γεύματα σου και όχι τις θερμίδες σου!
Σύμφωνα με έρευνες του τμήματος ιατρικής στο πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης, είναι αποδεδειγμένο γεγονός πως οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες από 3 φορές την ημέρα τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος, αφού με το να καταναλώνεις πιο συχνά γεύματα ικανοποιείς το αίσθημα της πείνας. Το λάθος όμως που κάνουν οι περισσότεροι είναι να αυξάνουν τα γεύματα τους διατηρώντας τις ίδιες ποσότητες με αποτέλεσμα να διπλασιάζουν τις θερμίδες που καταναλώνουν! Φρόντισε λοιπόν να μικρύνεις τις μερίδες στα γεύματα σου μέχρι περίπου 300 με 400 θερμίδες το κάθε ένα, για να μπορέσεις να δεις και διαφορά στα κιλά σου.
Όσον αφορά στο αν θα πρέπει να τρως σε συγκεκριμένες ώρες, η καθηγήτρια Blake υποστηρίζει πως ο καλύτερος τρόπος είναι να ακούς το στομάχι σου. Φάε όταν νοιώθεις ελαφρά πεινασμένος και σταμάτησε όταν νοιώσεις ελαφρά χορτασμένος.
Απλά θυμήσου: Ο οργανισμός σου χρειάζεται περίπου 20 λεπτά από τη στιγμή που τρως μέχρι να διαπιστώσει ότι έχει χορτάσει!
Φάε μόνο 2 μεγάλα γεύματα μέσα στην ημέρα σου (αντίο βραδινό!)
Μια έρευνα που παρουσιάστηκε το 2013 στο συνέδριο American Diabetes Association, υποστήριξε πως με το να τρως μόνο πρωινό και μεσημεριανό βοηθάει στο να χαμηλώσεις τον δείκτη μάζας σώματος σε διαβητικούς ανθρώπους. Μετά από 12 βδομάδες, οι ερευνητές ανακάλυψαν πως αυτοί που έτρωγαν μόνο πρωινό και μεσημεριανό είχαν χάσει 1.23 μονάδες από τον BMI (Δείκτη Μάζας Σώματος), σε αντίθεση με αυτούς που κατανάλωναν 6 μικρά γεύματα την ημέρα και έχασαν 0.83 μονάδες, παρ΄όλο που και τα δυο γκρουπ που συμμετείχαν στην έρευνα κατανάλωναν τον ίδιο ακριβώς αριθμό θερμίδων και θρεπτικών συστατικών. Δυστυχώς η συγκεκριμένη έρευνα έγινε μόνο σε διαβητικούς οπότε δεν ξέρουμε σίγουρα για το τι αποτελέσματα θα είχε στους υπόλοιπους!
Κάντο σωστά:
Το να καταναλώσεις ένα θερμιδικά πλούσιο βραδινό δεν είναι και το καλύτερο που μπορείς να προσφέρεις στο σώμα σου, αφού τη περισσότερη ενέργεια( και θερμίδες) τη χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας σου όταν βρίσκεσαι σε εγρήγορση. Φυσικά και το να πηγαίνεις εντελώς νηστικός στο κρεβάτι σου δεν είναι ούτε υγιεινό ούτε μπορείς να το αντέξεις για μια ζωή, οπότε φρόντισε να καταναλώσεις κάτι πιο ελαφρύ αργά το απόγευμα έτσι ώστε να μπορείς να τρως περισσότερο όλη την υπόλοιπη ημέρα για να έχεις ενέργεια!
Κάνε νηστεία κατα διαστήματα
Οι στρατηγικές του να μην τρως καθόλου που έχουν παρουσιαστεί σε πολλά βιβλία όπως το The 8-Hour Diet και το The Fast Diet μοιάζουν να είναι περισσότερο ως μια τάση της εποχής παρά βασισμένες σε πραγματικά αποτελέσματα. Μια έρευνα όμως που διεξήχθη το 2010 έδειξε πως με το να νηστεύεις κατα διαστήματα σε βοηθάει να χάσεις πιο εύκολα βάρος. Για την συγκεκριμένη έρευνα 16 παχύσαρκοι ενήλικες έτρωγαν ό,τι ήθελαν όλες τις υπόλοιπες ημέρες, κάποιες συγκεκριμένες όμως ημέρες επιτρεπόταν να καταναλώνουν αυστηρά μόνο ένα γεύμα 500 θερμίδων.
Ύστερα από 8 βδομάδες, οι συμμετέχοντες έχασαν μέσο όρο 12 κιλά. Στο τέλος όμως οι συμμετέχοντες έτρωγαν 10 με 15% παραπάνω θερμίδες τις ημέρες που επιτρεπόταν να φάνε ό,τι θέλουν από ό,τι έτρωγαν πριν ξεκινήσουν τη δίαιτα.
Σε μια παρόμοια έρευνα που διεξήχθη το 2013 από το πανεπιστήμιο Cornell, όταν οι συμμετέχοντες παρέλειπαν το πρωινό τους, έτρωγαν περισσότερο στο μεσημεριανό τους αλλά η καθημερινή πρόσληψη θερμίδων τους εξακολουθούσε να είναι 408 θερμίδες χαμηλότερες συγκριτικά με όταν τρώγανε και πρωινό.
Πώς να το κάνεις σωστά:
Με το να ακολουθήσεις μια εναλλακτική νηστεία για να χάσεις τα περιττά κιλά, δεν μπορεί κανείς να σου εγγυηθεί πως θα λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να λειτουργήσει σωστά χωρίς να νοιώθει στέρηση. Για να υιοθετήσεις μια καλύτερη διατροφική συνήθεια ακολούθησε τον κανόνα 80-20: Φάε υγιεινά το 80% της ημέρας σου και την υπόλοιπη ημέρα φάε κάτι που σου αρέσει.. πάντα όμως με μέτρο!
