Δώσε σχήμα και όγκο στους κοιλιακούς σου με τα παρακάτω αποδοτικά μυστικά που θα κάνουν τα ροκανίσματά σου απίστευτα δύσκολα!

1. Ξεκίνα ενεργοποιώντας του κοιλιακούς σου μύες

Σκέψου το σαν τις διατάσεις πριν το τρέξιμο ή την μπάρα. Πρέπει και σε αυτή την περίπτωση των ροκανισμάτων να προετοιμάσεις τους μύες σου για την άσκηση. Και πραγματικά δεν χρειάζεται να κάνεις και πάρα πολλά. Το να πάρεις μερικές αργές βαθιές αναπνοές είναι αρκετό. Ακόμα και το να βήξεις λίγο είναι ό,τι πρέπει για να ενεργοποιηθούν οι μύες και να είναι έτοιμοι να δεχθούν την πίεση που θα τους βάλεις!

2. Κάνε αργές κινήσεις

Για να μεγιστοποιήσεις όσο το δυνατόν τα αποτελέσματα πρέπει να επιμηκύνεις τον χρόνο που ασκείται πίεση στους κοιλιακούς σου. Ξεκίνα να ανεβάζεις, ας πούμε, τον κορμό σου με διάρκεια 3-4 δευτερόλεπτα, μείνε για λίγο στην κορυφή και επέστρεψε και πάλι αργά κάνοντας την κίνηση για ακόμα 3-4 δευτερόλεπτα!

Τα συχνότερα λάθη που κάνεις στις κλασικές ασκήσεις για τρικέφαλα!

3. Πάρε βαθιές αναπνοές

Κάνοντας την κίνηση αργά, όπως είπαμε παραπάνω θα πρέπει να έχεις χρόνο να αναπνεύσεις και κατά τη διάρκειά της. Πάρ βαθιά ανάσα όσο κατεβαίνεις και κάνε εκπνοή την ώρα που ανεβαίνεις. Ο ρυθμός της αναπνοής σου θα βοηθήσει μάλιστα πολύ στο να κρατήσεις σωστή ταχύτητα στις επαναλήψεις και να κάνεις την άσκηση συγκεντρωμένος.

4. Κράτα σταθερό τον λαιμό σου

Πολλοί είναι εκείνοι που στην προσπάθεια να ανεβάσουν τον κορμό τους τραβάνε το κεφάλι τους μπροστά. Αυτό όμως δίνει λάθος στάση στο σώμα σου και επιπλέον δεν κάνεις την άσκηση στον απόλυτο αποδοτικό βαθμό της. Για να βγάζεις τις επαναλήψεις στο ροκάνισμα σωστά, φρόντισε να κρατάς το λαιμό και το σβέρκο σου σταθερό και να ξεκινάς την κίνηση προς τα πάνω από το στομάχι και όχι τραβώντας μπροστά το κεφάλι σου.

5. Βρες το μέρος που σε βολεύει να έχεις τα χέρια σου

Άλλοι τα έχουν πίσω από το κεφάλι με πλεγμένα δάχτυλα ώστε να έχουν καλύτερο κράτημα, άλλοι απλά τα ακουμπούν στους κροτάφους τους, άλλοι τα σταυρώνουν μπροστά στο στήθος. Όποιος και να είναι ο τρόπος που θα επιλέξεις και πάλι γνώμονάς σου θα είναι να έχεις μια βολική θέση που θα σε διευκολύνει να εκτελείς σωστά την άσκηση!

6. Φρόντισε η μέση σου να ακουμπάει τελείως στο έδαφος

Και πάλι το θέμα της σωστής στάσης έρχεται στο προσκήνιο. Φρόντισε αμέσως μετά την κάθε επανάληψη να είσαι σίγουρος ότι η μέση και η πλάτη σου ακουμπάει κανονικά στο πάτωμα. Έτσι όχι μόνο κάνεις τον κοιλιακό σε ολόκληρο το εύρος της κίνησης, αλλά και προστατεύεις την μέση σου από τυχόν τραυματισμούς.

7. Μην έχεις πολύ λυγισμένα τα πόδια σου

Προσπάθησε να μην κάνουν τα γόνατά σου μεγάλη γωνία, αλλά αντίθετα να είναι σχετικά απλωμένα μπροστά όπως στη φωτογραφία. Έτσι αποκτάς μεγαλύτερο εύρος κίνησης, το οποίο οδηγεί σε μεγαλύτερης διάρκειας επανάληψη και κατά συνέπεια σε μεγαλύτερη ένταση στην περιοχή των κοιλιακών σου.

8. Πρόσεξε την κλίση στους αγκώνες σου

Αν κάνεις τα ροκανίσματα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι που σημαίνει ότι φυσιολογικά οι αγκώνες θα ωθούνται προς τα έξω, πρόσεξε μην στην κίνηση του κορμού προς τα επάνω τους φέρνεις προς τα μέσα, όπως βλέπεις στη φωτογραφία. Αυτή η ανακλαστική κίνηση και πάλι πιέζει τον αυχένα σου, οπότε και πάλι “κλέβεις” στην άσκηση.

9. Κράτα τους γλουτούς σου σφιγμένους

Μόλις ξαπλώσεις στο έδαφος και πριν αρχίσεις τα ροκανίσματα κράτα τους γλουτούς σου σφιγμένους, έτσι ώστε το σώμα σου να μπορεί να ρολάρει πιο εύκολα, αφού το κορμί σου θα έχει πάρει τη μορφή ημικύκλιου.

10. Εμπλούτισε τα ροκανίσματα και με ισομετρικές ασκήσεις

Το να μένεις για λίγο σταθερός στο ανέβασμα του κορμού προς τα πάνω, όσο κάνεις ροκανίσματα είναι ότι καλύτερο και λειτουργεί συμπληρωματικά στην αποδοτικότητα μιας επανάληψης σε κοιλιακό. Οι ισομετρικές ασκήσεις θα κάνουν τον κορμό σου πιο ανθεκτικό και δυνατό, ώστε να μπορείς να κάνεις τις δυναμικές ασκήσεις, όπως τα ροκανίσματα με καλύτερη στάση και αντοχή.

O No1 οδηγός εκγύμνασης: 32 ασκήσεις που θα κάνουν τα χέρια σου τεράστια!