Ίσως να σου ακούγεται λογικό πως όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνεις κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, τόσο περισσότερο θα μεγαλώσουν και οι μύες σου. Το σώμα σου όμως δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Υπάρχει μια συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης που οι μύες σου μπορούν να απορροφήσουν σε μια μερίδα φαγητού.
Ο πιο έξυπνος τρόπος για να μην τρως δεύτερη και τρίτη μερίδα φαγητού!
Το μέγιστο της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών είναι περίπου 25 με 35 γρ. υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, συμβουλεύει ο Dr. Doug Paddon-Jones, καθηγητής της διατροφής και του ανθρώπινου μεταβολισμού από το Πανεπιστήμιο του Τέξας.
Η πρωτεϊνική σύνθεση, είναι βασικά ένας όρος για να χαρακτηρίσουμε το χτίσιμο και την αναδόμηση των μυών. Η γυμναστική δημιουργεί μικροσκοπικά σκισίματα στους μύες σου και όσο πιο έντονη γυμναστική κάνεις τόσα περισσότερα σκισίματα δημιουργούνται. Η πρωτεΐνη λοιπόν βοηθάει στην επούλωση αυτών των σκισιμάτων, αναπτύσσοντας τον όγκο των μυών σου και δυναμώνοντας τους.
Αν όμως οι μύες σου λαμβάνουν περισσότερο από 35 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα, τότε έχει όλα τα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να επουλώσει τους μύες σου, με αποτέλεσμα η υπόλοιπη ποσότητα πρωτεΐνης να πηγαίνει και σε άλλα σημεία του σώματος σου ή .. στη τουαλέτα. Επομένως, η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης που μπορούν να απορροφήσουν οι μύες σου κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, είναι από 25 μέχρι 35 γραμμάρια.
Τη πρωτεΐνη αυτή μπορείς να την πάρεις από:
1 φλιτζάνι cottage cheese (28 γρ. πρωτεΐνης)
1 φλιτζάνι γιαούρτι με μια χούφτα ξηρούς καρπούς (25 γρ.)
Μια μερίδα μπριζόλα, ψάρι ή κοτόπουλο σε μέγεθος μιας παλάμης (28 γρ.)
3 ολόκληρα αυγά και 3 ασπράδια αυγού (27 γρ.)
1 σκουπ καθαρής πρωτεΐνης σε σκόνη (25 γρ.)
Επομένως το να καταναλώνεις ένα τεράστιο μοσχαρίσιο κομμάτι μπορεί να μην ωφελεί περισσότερο τους μύες σου απ΄ ότι μια μικρότερη μερίδα φιλέτου. Στη πραγματικότητα, αν παραγεμίζεις το πιάτο σου με πολλή πρωτεΐνη, μπορείς αυτομάτως να απομακρύνεις άλλα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σου, όπως λαχανικά, φρούτα, καλά λιπαρά και ολικής άλεσης τροφές που είναι επίσης σημαντικά για τον οργανισμό σου και μπορούν να βοηθήσουν τους μύες σου να αναρρώσουν γρήγορα και να σε βοηθήσουν στο να χάσεις πιο εύκολα βάρος.
Επίσης δεν χρειάζεται να καταναλώνεις ένα τεράστιο shake πρωτεΐνης ή μια ομελέτα αμέσως μετά τη γυμναστική σου. Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως οι μύες παρουσιάζουν μεγαλύτερη ευαισθησία στη διάρκεια πρωτεΐνης τουλάχιστον 24 ώρες μετά τη γυμναστική. Στη πραγματικότητα, μια μελέτη που διεξήχθη το 2012 από το Πανεπιστήμιο του McMaster, απέδειξε πως η σύνθεση πρωτεΐνης των μυών μπορεί να συνεχιστεί για 24 με 48 ώρες μετά τη προπόνηση. Η επίδραση της μπορεί να είναι μεγαλύτερη αμέσως μετά την προπόνηση και να ελαττώνεται με τον καιρό, αυτό όμως δεν σημαίνει πως είναι ένα μαγικό παράθυρο που κλείνει αμέσως μετά από μια ώρα.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις καθημερινά. Αναθεώρησε τον τρόπο σκέψης σου σχετικά με την πρωτεΐνη που λαμβάνεις ειδικότερα αν θέλεις να «χτίσεις» μύες. Αντί να καταναλώνεις 60 γρ. πρωτεΐνης κατά την διάρκεια των τριών γευμάτων την ημέρα, προσπάθησε να καταναλώνεις 25 με 35 γρ. πρωτεΐνης σε τέσσερις η περισσότερες φορές την ημέρα. Κατανάλωσε ένα από αυτά τα γεύματα περίπου μία ή δυο ώρες πριν και μετά την γυμναστική σου.
10 κορυφαίες υποτιμημένες… «υπέρ-τροφές» που πρέπει να καταναλώνει κάθε άντρας
