Δεν υπάρχει λόγος να εγκαταλείψεις όλα τα αγαπημένα σου φαγητά για να είσαι σε φόρμα. Απλώς ακολούθησε αυτές τις 10 απλές θρεπτικές συμβουλές για να αναπτύξεις την μυϊκή σου μάζα γρηγορότερα.
Κανόνας #1: Εστίασε στην πρωτεΐνη
Κατανάλωνε τουλάχιστον 2γρ. πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σου βάρους σε καθημερινή βάση. Η πρωτεΐνη σου παρέχει τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται ως δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης των μυών. Παρόλο που η πρωτεΐνη πρέπει να είναι 1γρ. για κάθε κιλό σωματικού βάρους ενός μέσου ανθρώπου, οι έρευνες δείχνουν ότι οι αθλητές, ειδικά αυτοί που σχετίζονται με την μυϊκή μάζα και δύναμη, χρειάζονται περίπου την διπλάσια ποσότητα. Οι αρχάριοι θα πρέπει να δοκιμάσουν να παίρνουν περίπου 3γρ. πρωτεΐνης για 1 κάθε κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για τους πρώτους έξι μήνες προπόνησης, εφόσον τότε είναι που οι μυς ανταποκρίνονται πιο γρήγορα. Για κάποιον 90 κιλά σημαίνει 270γρ. ημερησίως το πρώτο 6μηνο και ένα ελάχιστο των 180γρ. από εκεί και πέρα.
6 γεύματα για όγκο και αύξηση μυών! Ιδανικές προτάσεις!
Οι επιλογές σου σε πρωτεΐνη θα πρέπει να βασίζονται κυρίως σε άπαχα κομμάτια κρέατος όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Αυτές είναι οι πιο ολοκληρωμένες πηγές πρωτεϊνης, εννοώντας ότι παρέχουν στο σώμα σου όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία ορίζονται ως εκείνα που δεν μπορεί να παράγει το σώμα από μόνο του.
Κανόνας #2: Αύξησε τους Υδατάνθρακες
Φάε περίπου 4-6γρ. υδατάνθρακες για κάθε κιλό του σωματικού σου βάρους ημερησίως. Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την μυϊκή ανάπτυξη και αμέσως μετά ακολουθούν οι υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μυς σου σαν γλυκογόνο και τα δύο μαζί διατηρούν τους μυς σου πυκνούς και μεγάλους και τους εφοδιάζουν με ενέργεια κατά την προπόνηση. Για να πάρεις όγκο, ένας αρχάριος 90 κιλά θα χρειαστεί 360-540γρ. υδατάνθρακες ημερησίως.
Κανόνας #3: Μην Αποφεύγεις τα λίπη
Περίπου το 20%-30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να προέρχονται από λίπος. Και σε αντίθεση με τον γενικότερο πληθυσμό που κάθεται, τον οποίο έχουν συμβουλεύσει να εξαλείψει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, το 5%-10% από τις θερμίδες που προέρχονται από λίπη θα πρέπει να είναι κορεσμένα, επειδή οι δίαιτες υψηλές σε λιπαρά (πιο συγκεκριμένα εκείνες που είναι υψηλές σε μονοακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά) φαίνεται ότι διατηρούν τα επίπεδα τεστοστερόνης καλύτερα από τις χαμηλές σε λιπαρά δίαιτες. Διατηρώντας τα βέλτιστα επίπεδα τεστοστερόνης, μην ξεχνάς, είναι μέγιστης σημασίας για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και δύναμης καθώς και για την αποφυγή σχηματισμού λίπους.
Διάλεξε κόκκινα κρέατα όπως η μπριζόλα και κομμάτια μοσχαρίσιου κρέατος για τα κορεσμένα λίπη (αυτά επίσης σου παρέχουν ποιοτική πρωτεϊνη), αβοκάντο, ανάμικτους ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, ελιές και φυστικοβούτυρο για μονοακόρεστα λίπη, και λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, γατόψαρο), λινέλαιο και καρύδια ως πηγές για τα απαραίτητα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λίπη.
Κανόνας #4: Οι θερμίδες παίζουν ρόλο
Για να χτίσεις μυς, κατανάλωνε 40 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Θα πρέπει να μείνεις σε ένα θετικό ισοζύγιο θερμίδων (λαμβάνοντας περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καις) για να αποκτήσεις ποιοτικό όγκο. Αν κάψεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις (αρνητικό ισοζύγιο), το σώμα σου θα γυρίσει σε κατάσταση συντήρησης και δεν θα υποστηρίξει την ανάπτυξη νέων μυών. Αυτός είναι ο λόγος που κάποιος 90 κιλά θα πρέπει αν λαμβάνει 3.600 θερμίδες ημερησίως. Έχοντας κατά νου τους κανόνες 1, 2 και 3, το
Κανόνας #5: Να τρως συχνά
Να καταναλώνεις κρέας το οποίο περιέχει ποιοτική πρωτεΐνη και υδατάνθρακες κάθε 2-3 ώρες για να διασφαλίσεις μια σταθερή παροχή ενέργειας και αμινοξέων για την μυϊκή ανάπτυξη καθ’ όλη τη μέρα, βοηθώντας σε να πάρεις όγκο και να παραμείνεις στεγνός. Το κλειδί είναι να διατηρείς το μέγεθος των γευμάτων σου πάνω κάτω το ίδιο. Αν γουρουνιάσεις με ένα μεσημεριναό 1.200 θερμίδων, θα είναι λιγότερο πιθανό να φας μετά από 2-3 ώρες και να κερδίσεις το λάθος είδος βάρους, εφόσον οι πλεονάζουσες θερμίδες από αυτές που μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα σου σε μια δεδομένη στιγμή συνήθως αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος. Στόχευσε σε τουλάχιστον έξι γεύματα την ημέρα με απώτερο σκοπό τα οχτώ, τα οποία για ένα τύπο 90 κιλά θα αποτελούνται από 500-600 θερμίδες ανά γεύμα.
Αυτοί είναι οι λόγοι πουν δεν μπορείς να χάσεις εύκολα λίπος!
Κανόνας #6: Ταρακουνήσου
Πριν και Μετά την Προπόνηση, κατανάλωσε τουλάχιστον 20γρ. πρωτεΐνης στην βολική μορφή ροφήματος. Τα πρωτεϊνούχα ροφήματα συγκαταλέγονται στα συμπληρώματα, αλλά θέλουμε να τα θεωρούμε σημαντικά γεύματα προς κατανάλωση σε κρίσιμες στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ενώ η διατροφή σου θα πρέπει να αποτελείται ως επί το πλείστον από μη επεξεργασμένα ολόκληρα τρόφιμα, μερικές φορές το ρόφημα πρωτεΐνης είναι πολύ καλύτερη επιλογή. Ένα παράδειγμα είναι 30 λεπτά αμέσως πριν τη προπόνηση σου. Για να προετοιμάσεις τους μυς σου για την επακόλουθη προπόνηση, καθώς και για να πάρεις ένα προβάδισμα στην διαδικασία της μυϊκής αποκατάστασης, κατανάλωσε ένα ρόφημα με 20γρ. πρωτεϊνης ορού γάλακτος . Έπειτα, σε διάστημα 60 λεπτών αμέσως μετά την προπόνηση, κατανάλωσε άλλα 20-40γρ. υγρής μορφής πρωτεϊνης (ανάμιξε με νερό για ευκολία) και 60-100γρ. υδατάνθρακες ταχείας πέψης.
Κανόνας #7: Φάε τους σωστούς υδατάνθρακες την σωστή στιγμή
Φάε έναν αργό υδατάνθρακα 30 λεπτά πριν τη προπόνηση και κυρίως γρήγορους υδατάνθρακες μετά. Όπως αναφέρεται και στον Κανόνα Νο. 2, θα πρέπει να επιλέξεις υδατάνθρακες βραδείας καύσης για τα περισσότερα γεύματα, μαζί με αυτό πριν τη προπόνηση. Έρευνα δείχνει ότι όταν οι αθλητές καταναλώνουν υδατάνθρακες βραδείας καύσης, όχι μόνο έχουν περισσότερη ενέργεια και λιγότερη κόπωση κατά την προπόνηση, αλλά επίσης καίνε περισσότερο λίπος και βιώνουν λιγότερη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καλή επιλογή σε υδατάνθρακες βραδείας καύσης αποτελούν τα φρούτα, το ψωμί ολικής αλέσεως και το πλιγούρι βρώμης.
Μετά την προπόνηση, διάλεξε εύπεπτους υδατάνθρακες όπως είναι το λευκό ψωμί, ένα απλό κουλούρι ή μια ψητή πατάτα. Αυτό θα ανεβάσει τα επίπεδα της αναβολικής ορμόνης ινσουλίνη, η οποία οδηγεί τους υδατάνθρακες που τρως στα μυϊκά κύτταρα, όπου αποθηκεύονται ως γλυκογόνο για να χρησιμοποιηθούν στην επόμενη προπόνηση σου. Η ινσουλίνη επίσης βοηθάει τα αμινοξέα να φτάσουν στα μυϊκά κύτταρα για να χτίσουν μυϊκή πρωτεΐνη. Είναι κρίσιμο για να φτάνει η κρεατίνη στους μυς και να αυξάνεται η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, μια από τις σημαντικότερες διαδικασίες με την οποία αναπτύσσονται οι μυϊκές ίνες. Κανονικά, θέλεις να διατηρείς τα επίπεδα ινσουλίνης υπό έλεγχο για διάφορους λόγους υγείας, αλλά αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι η ώρα όπου μια δόση ινσουλίνης είναι επιθυμητή.
Κανόνας #8: Φάε πριν κοιμηθείς
Πριν πέσεις στο κρεβάτι κάθε βράδυ, κατανάλωσε ένα ρόφημα 30-40γρ. πρωτεϊνη ή μια κούπα τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών, καθώς και 2-3 κουταλιές της σούπας λινέλαιο, 60γρ. ανάμικτους ξηρούς καρπούς ή 2-3 κουτ. σούπας φυστικοβούτυρο. Όταν κοιμάσαι, στην ουσία δεν τρως για 7-9 ώρες (ή όσο κοιμάσαι). Χωρίς τροφή διαθέσιμη, το σώμα στρέφεται στις μυϊκές ίνες για εφοδιασμό του εγκεφάλου με αμινοξέα. Για την προσωπική εμφάνιση, να πάρεις όγκο και να στεγνώσεις, αυτό δεν είναι καλό. Η απάντηση δεν είναι να κοιμάσαι λιγότερο αλλά να τρως τα κατάλληλα φαγητά αμέσως πριν τιν ώρα του ύπνου. Οι πρωτεΐνες βραδείας πέψης και τα υγιή λιπαρά είναι ο καλύτερος σου σύμμαχος. Αυτά τα φαγητά βοηθούν την αργή πέψη και συντελούν στην σταθερή παροχή αμινοξέων για καύσιμο, ελαχιστοποιώντας την τάση του σώματος να χρησιμοποιεί τους μυς.
