Ένας πλήρης οδηγός σωστής διατροφής για κοιλιακούς.. φέτες!

Ακόμη και αν επισκέπτεσαι καθημερινά το γυμναστήριο, είναι επίσης σημαντικό να δώσεις και ιδιαίτερη προσοχή στις τροφές που καταναλώνεις έτσι ώστε να ενισχύσεις τη γράμμωση σου ακόμη περισσότερο. Οι σωστές τροφές δυναμώνουν την σκληρή προπόνηση, βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών σου και καταπολεμούν το περιττό λίπος της κοιλιάς σου, το οποίο σε εμποδίζει να αποκτήσεις το περιβόητο six-pack. Αντιθέτως οι λάθος τροφές μπορούν να χαντακώσουν όλη σου τη προσπάθεια που αφιερώνεις στη καθημερινή σου ρουτίνα γυμναστικής.

 

Οι 10 «χρυσοί» κανόνες για σωστή και ισορροπημένη διατροφή

Διάβασε παρακάτω 6 τροφές που πρέπει να καταναλώνεις για να πετύχεις την απόλυτη γράμμωση, σε συνδυασμό με μια καλή γυμναστική αλλά και 3 τροφές που πρέπει να αποφεύγεις!

Οι τροφές που πρέπει να τρως

 

Γιαούρτι

Ένα φλιτζάνι γιαούρτι περιέχει περίπου 23 γρ. πρωτεΐνης η οποία βοηθάει στην ανάπτυξη των μυών σου και επιπλέον είναι πλούσιο σε ασβέστιο και προβιοτικά, τα οποία βοηθούν στην γράμμωση των κοιλιακών σου. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition,  οι συμμετέχοντες που έτρωγαν γιαούρτι με προβιοτικά κάθε μέρα, έχασαν σημαντικό ποσοστό κοιλιακού λίπους, το οποίο συνηθίζει να αποθηκεύεται μεταξύ των μυών και των οργάνων σου.

Αντίθετα εκείνοι που δεν έτρωγαν καθόλου γιαούρτι δεν έχασαν καθόλου λίπος από τη κοιλιά τους. Για να βεβαιωθείς πως έχεις κάνει την καλύτερη επιλογή στο γιαούρτι σου και παίρνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βεβαιώσου πως αναγράφεται στη συσκευασία με "ζωντανή καλλιέργεια".

Επίσης απέφυγε τα γιαούρτια εκείνα με γεύσεις και διάφορα φρούτα, αφού η ζάχαρη που εμπεριέχουν στα συστατικά τους μπορούν να αυξήσουν το κοιλιακό σου λίπος και να δημιουργήσουν κατακράτηση υγρών γύρω από τη μέση σου.

 

 Σκόνη πρωτεΐνης

Η συγκεκριμένη πηγή πρωτεΐνης περιλαμβάνει επίσης συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου ή αλλιώς BCAA (branched-chain amino acids),  τα οποία είναι 3, η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη και περιορίζουν τις πιθανότητες τραυματισμού των μυών που μπορεί να προκληθούν από την έντονη γυμναστική, βοηθώντας παράλληλα τους μύες να αναρρώσουν πιο γρήγορα έτσι ώστε να πετυχαίνεις κάθε φορά μια καλύτερη προπόνηση.

Επίσης σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The FASEB, οι συμμετέχοντες που διπλασίασαν την δοσολογία πρωτεΐνης που κατανάλωναν, έχασαν περισσότερο λίπος διατηρώντας μεγαλύτερο μυϊκό σύστημα, συγκριτικά με εκείνους που κατανάλωναν την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.

Αν αποφεύγεις την πρωτεΐνη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω αλλεργικών αντιδράσεων, η πρωτεΐνη από ορό γάλακτος γενικά έχει αποδειχτεί πως δεν προκαλεί κάποια ενόχληση στο στομάχι, φούσκωμα ή αέρια, ακόμη και σε ανθρώπους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Αγόρασε μια καθαρή σκόνη πρωτεΐνης από ορό γάλακτος για να μπορέσεις να καταναλώνεις με ευκολία περίπου 110 γρ. πρωτεΐνης καθημερινά και να διατηρήσεις γραμμωμένο και δυνατό το μυϊκό σου σύστημα.

 

Δημητριακά ολικής άλεσης

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, ειδικότερα αυτοί που υπάρχουν στις τροφές ολικής άλεσης, είναι ζωτικής σημασίας για την ενδυνάμωση της γυμναστικής σου και την επίτευξη των στόχων σου για ένα καλογυμνασμένο κορμί.

Επιπλέον οι φυτικές ίνες από τα δημητριακά ολικής άλεσης περιορίζουν το κοιλιακό λίπος και αυξάνουν τα επίπεδα κορεσμού του οργανισμού με αποτέλεσμα να μένεις χορτάτος για περισσότερη ώρα.

Μια έρευνα που διεξήχθη από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, απεδείχθη πως οι συμμετέχοντες που αντικατέστησαν τα δημητριακά τους με δημητριακά ολικής άλεσης για πάνω από 12 βδομάδες, έχασαν περίπου το ίδιο ποσοστό βάρους με εκείνους που απέφευγαν εντελώς τα δημητριακά. Εκείνοι όμως που έτρωγαν δημητριακά ολικής άλεσης έχασαν περισσότερο λίπος από τη περιοχή της μέσης τους.

Ωστόσο, τα κατάλληλα δημητριακά ολικής άλεσης για γραμμωμένους κοιλιακούς είναι το μαύρο ρύζι και το σιτάρι τα οποία προσφέρουν κορεσμό στο στομάχι χωρίς το πρήξιμο που μπορεί να προκληθεί από άλλα δημητριακά.

 

Σπαράγγια

Τα πράσινα σπαράγγια είναι πλούσια σε πρεβιοτικές φυτικές ίνες, ένας είδος φυτικών ινών που εμπλουτίζει το πεπτικό σου σύστημα με καλά βακτήρια και βοηθάει στην αντιμετώπιση του πρηξίματος. Επίσης μπορεί να λειτουργήσει και ως ένα ήπιο διουρητικό, οπότε όσο λιγότερα υγρά έχεις στο σώμα σου, τόσο περισσότερο εμφανίζονται οι μύες σου.

Επιπλέον τα αντιοξειδωτικά που εμπεριέχονται στα σπαράγγια, βοηθούν τον πυρήνα των μυών σου να παραμένει δυνατός, προστατεύοντας από μολύνσεις που σχετίζονται με την αύξηση του βάρους.

Από την άλλη μεριά όμως, όσον αφορά την «αποκάλυψη» των κοιλιακών σου, δεν μπορείς να κάνεις κάποιο σημαντικό λάθος στην επιλογή των λαχανικών, αφού όπως αποδεικνύεται οι περισσότεροι άνθρωποι που τρώνε πολλά λαχανικά, τείνουν να έχουν μικρότερα ποσοστά κοιλιακού λίπους.

 

Αμύγδαλα

Εκτός από τις εξαιρετικές τους ιδιότητες να διατηρούν σε ισορροπία τη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού σου συστήματος, αντιμετωπίζοντας αποτελεσματικά τη δυσκοιλιότητα και το πρήξιμο, επίσης οι μη ζυμώσιμες φυτικές ίνες των ξηρών καρπών είναι εξαιρετικές για να αυξήσουν τον κορεσμό και να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα του ζαχάρου του αίματος του οργανισμού.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2015 στο Journal of the American Heart Association, οι συμμετέχοντες της έρευνας που κατανάλωναν 30 με 35 αμύγδαλα την ημέρα, μείωσαν το κοιλιακό λίπος. Αυτό ίσως συμβαίνει επειδή τα αμύγδαλα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες απ' όλους τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς.

 

Πράσινο τσάι

Εκτός από τη καφεΐνη και τα αντιοξειδωτικά που περιέχει, το πράσινο τσάι είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Και τα δύο αυτά βασικά συστατικά μπορούν να σε βοηθήσουν να μειώσεις σημαντικά το περιττό λίπος της κοιλιάς και συνδυάζοντας με μια έντονη προπόνηση, μπορείς να αποκτήσεις το σώμα των ονείρων σου.

Ενώ η καφεΐνη περιορίζει την κόπωση του οργανισμού, παράγοντας αδενοσίνη, όπου σε βοηθάει να προπονείσαι με περισσότερη ένταση και για μεγαλύτερη διάρκεια, ωστόσο σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise,  απεδείχθη πως τα δυνατό αντιοξειδωτικό EGCG (γαλλικό επιγαλλοκατεχύλιο) το οποίο εμπεριέχεται στο πράσινο τσάι, τείνει να αυξάνει την ποσότητα του οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σου ως καύσιμο ενώ ιδρώνεις.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να κάνεις πιο δυνατές προπονήσεις και να έχεις καλύτερα αποτελέσματα στο σώμα σου, γι΄ αυτό προσπάθησε να πίνεις ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι πριν την γυμναστική σου.

 

Οι τροφές που πρέπει να αποφύγεις

Μερικώς υδρογονωμένα λίπη

Σίγουρα τα τρανς λιπαρά μπορούν να σε δυσκολέψουν αρκετά στο να διατηρήσεις τους καλογυμνασμένους κοιλιακούς σου αψεγάδιαστους. Παρ΄όλο που τα λιπαρά αυτά που συνήθως εμπεριέχονται φυσικά σε ορισμένες τροφές, όπως κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τις περισσότερες φορές δεν είναι επιβλαβή για τον οργανισμό, ωστόσο ένα μέρος από τα τεχνητά τρανς λιπαρά, τα οποία ευθύνονται για επικίνδυνες φλεγμονές και αύξηση του κοιλιακού λίπους, εντοπίζονται στα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, σύμφωνα με το American Heart Association.

Παρ΄όλο που ο Οργανισμός Ελέγχου Φαρμάκων και Τροφίμων προσπαθεί να καταργήσει σταδιακά τα τρανς λιπαρά από τις τροφές του εμπορίου, μέχρι στιγμής όμως μπορείς να βρεις τα λιπαρά αυτά σε συγκεκριμένες τροφές όπως τα ντόνατς, οι ζύμες (τυροπιτάκια, πίτες, μπισκότα, κρουασάν κλπ.), η μαργαρίνη και το μαγειρικό λίπος.

Μην σε ξεγελάει η ετικέτα κάποιου προϊόντος που αναγράφει πως δεν περιέχει τρανς λιπαρά (trans fat-free), διότι πολλά προϊόντα ισχυρίζονται πως περιέχουν μηδέν τρανς λιπαρά ακόμη και αν έχουν 0.5 γρ. ή λιγότερο ανά μερίδα.

 

Επεξεργασμένες τροφές

Περισσότερες από τις μισές θερμίδες που καταναλώνει ένας άνθρωπος προέρχονται από επεξεργασμένες τροφές, σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη αυτή τη χρονιά από το  BMJ Open.

Και όσο οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερο τέτοιες επεξεργασμένες τροφές, όπως το λευκό ψωμί, τα μακαρόνια, τα μπισκότα και τα πατατάκια, τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες να υπερκαταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και να έχουν λαιμαργίες και λιγούρες.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ευθύνονται για την αύξηση των επιπέδων του ζαχάρου του αίματος, με αποτέλεσμα η ινσουλίνη να κορυφώνεται δημιουργώντας προβλήματα υγείας στον οργανισμό και να αποθηκεύεται περισσότερο λίπος κυρίως γύρω από τη περιοχή της μέσης.

Επίσης το σώμα έχει την τάση να καίει περισσότερες θερμίδες διασπώντας τροφές ολικής άλεσης, συγκριτικά με τις επεξεργασμένες τροφές. Οπότε, ακόμη και αν δυο φαγητά περιέχουν ακριβώς τον ίδιο αριθμό θερμίδων, τα ίδια γραμμάρια πρωτεΐνης, λιπαρών και υδατανθράκων, το σώμα σου θα αποθηκεύσει περισσότερες θερμίδες στα λιποκύτταρα σου ύστερα από κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών συγκριτικά με τις τροφές ολικής άλεσης.

Επιπλέον αυξάνεις τις πιθανότητες για φλεγμονή, αφού οι επεξεργασμένες τροφές μπορούν να επιδεινώσουν την υγεία στα κύτταρα των μυών σου και να περιορίσει την ανάρρωση μετά από τη γυμναστική σου.

 

Αλκοόλ