Χτίσε μύες και λιώσε το παραπανίσιο λίπος με μια σειρά ασκήσεων που γυμνάζουν ταυτόχρονα όλο το σώμα και σε βγάζουν εκτός ορίων!

Η χρήση του kettlebell ή αλλιώς του δραμιού, όπως είναι και η ελληνική απόδοση του όρου, έχει γίνει το απόλυτο trend στη γυμναστική και ήδη πολλά προγράμματα γυμναστικής το εντάσσουν στις ασκήσεις τους. Και πώς να μην το κάνουν άλλωστε αφού η χρήση του κρίνεται ώς ιδιαιτέρως αποτελεσματική με ευελιξία στη χρήση και μεγάλη αποδοτικότητα στην εκγύμναση.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα ενεργοποιήσουν τον μεταβολισμό σου, θα σε κάνουν να πραγματοποιείς περισσότερες καύσεις και θα χτίσουν το μυϊκό σου σύστημα σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα.

Πώς θα τις κάνεις:

Καταρχήν θα χρειαστείς, για αρχή τουλάχιστον, ένα δράμι 12κιλό ή περισσότερο ανάλογα το επίπεδό σου. Εκτέλεσε 3 σετ από τις πρώτες δύο ασκήσεις. Ακολούθως κάνε 5 superset (πολύ γρήγορα χωρίς διάλειμμα και με ταχεία εναλλαγή ανάμεσα στις ασκήσεις) στις δύο επόμενες και τέλος κάνε 1 σετ από την τελευταία άσκηση του προγράμματος. Μην ξεχνάς να ξεκουράζεσαι 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε σετ στην κάθε άσκηση!

Η απόκτηση τέλεια γυμνασμένου και δυνατού κορμού απέχει μόνο 2 ασκήσεις μακριά!

1. Άρσεις θανάτου με ένα χέρια και ένα πόδι εναλλάξ

Κάθε σετ είναι των 5 επαναλήψεων σε κάθε χέρι. Πιάσε με το δεξί σου χέρι το δράμι και άφησέ το να κρεμάσει κάτω μπροστά από τον μηρό σου. Κρατώντας την μέση σου ακίνητη και τον κορμό σε λόρδωση ξεκίνα να κατεβαίνεις μπροστά με το χέρι που κρατάει το δράμι να πλησιάζει το πάτωμα και το αντίστοιχο πόδι να ανεβαίνει ψηλά πίσω σχεδόν μέχρι να φτάσει σε παράλληλη θέση από το έδαφος. Μόλις φτάσει εκεί και μόλις το χέρι με το δράμι ακούμπησε σχεδόν στο πάτωμα γύρνα πίσω στην αρχική όρθια θέση. Κάνε 5 επαναλήψεις από τη δεξιά μεριά και αμέσως άλλες 5 από την άλλη για να ολοκληρώσεις το πρώτο σετ.

2. Γονατιστός, πιέσεις ώμου με το ένα χέρι

Και πάλι κάνεις 5 επαναλήψεις στο κάθε χέρι για να ολοκληρώσεις ένα σετ. Πιάσε έναν αλτήρα με την παλάμη να κοιτάζει προς τα μέσα και περίπου στο ύψος του ώμου. Γονάτισε και με τα δύο γόνατα. Κράτα τον κορμό σου στιβαρό και τέντωσε στο πλάι το ελεύθερο χέρι σου. Ξεκίνα να κάνεις πιέσεις με περιστροφή με το χέρι που κρατάς τον αλτήρα και ανέβασέ το μέχρι επάνω. Σε εκείνο το σημείο η παλάμη θα πρέπει να κοιτάει προς τα έξω. Κατέβασε και πάλι με την αντίστροφη κίνηση αυτή τη φορά και έλα στην αρχική θέση.

3. Γονατιστός, πιέσεις ώμου με το ένα χέρι

Σε αυτή την τρίτη άσκηση μπαίνεις στο σούπερ σετ που θα πρέπει να το κάνεις με γρηγορότερο ρυθμό από τις προηγούμενες ασκήσεις. Ξεκίνα πάλι με την προηγούμενη άσκηση που σου δείξαμε παραπάνω με τον αλτήρα και κάνε ακριβώς τις ίδιες επαναλήψεις χωρίς όμως διάλειμμα ανάμεσα στα σετ (εδώ έχεις 5 σετ αντί για τρία όπως στις προηγούμενες δύο ασκήσεις παραπάνω)

Ώρα για στήθος! Η άσκηση που θα κάνει τους μύες σου να φτάσουν στα όριά σου!

4. Αιώρηση δραμιού

Τοποθέτησε μπροστά σου ένα δράμι άνοιξε ελαφρά τα πόδια σφίξε την μέση σου και λύγισε ελάχιστα τα γόνατα. Χαμήλωσε και πιάσε με τα δύο χέρια και τις παλάμες προς τα μέσα το δράμι. Ξεκίνα την άσκηση με ένα απότομο πέταγμα του δραμιού προς τα επάνω μέχρι να έρθει περίπου παράλληλα με το έδαφος. Τα χέρια και ο κορμό σου διατηρούν τη θέση τους καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Άσε το βάρος του δραμιού να το φέρει προς τα κάτω και ανάμεσα στα πόδια σου και μετά και πάλι άσε το να αιωρηθεί μέχρι επάνω.

5. Μπουσούλιμα σε θέση κάμψεων

Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι που φέρνεις μπροστά για να κινηθείς. Πέσε σε θέση κάμψεων με τα χέρια να κρατάνε δύο αλτήρες αντί να ακουμπούν στο πάτωμα. Κράτα τα πόδια σου σε ελαφρά διάσταση. Παίρνοντας μαζί σου τους αλτήρες και χωρίς να χαλάσεις τη στάση του σώματός σου ξεκίνα να περπατάς προς τα εμπρός με χέρια και πόδια με μικρά βήματα κάθε φορά!

Κοντοί του κόσμου… γυμναστείτε! Οι καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής για… κοντούς!