Δεν μπορείς να βρεις χρόνο να γυμνάζεσαι μέσα στην ημέρα σου; Μην αγχώνεσαι με τις παρακάτω ασκήσεις θα γυμνάζεις όλο σου το σώμα σε λιγότερη ώρα από όση θα έκανες για ένα ντουζ!

 

Μπορεί η πιο διαδεδομένη αντίληψη για τη γυμναστική να επέβαλε μέχρι τώρα 45 λεπτά με μία ώρα προπόνηση αλλά μάλλον τα πράγματα αρχίζουν να αλλάζουν με αφορμή κιόλας την ολοένα αυξανόμενη επιθυμία των αντρών για εκγύμναση σε ένα ημερήσιο πρόγραμμα που γίνεται όλο και πιο φορτωμένο από άλλες υποχρεώσεις. Όμως μια προπόνηση σε υψηλή ένταση, ταχύτητα και με δυναμικές ασκήσεις μπορεί να δώσει εξίσου, αν όχι και καλύτερα, αποτελέσματα με μία ωριαία εκγύμναση.

 

Στήθος γυμνασμένο χωρίς λίπος! Η προπόνηση που θα σε φτάσει στα όριά σου!

 

Εκτέλεσε το παρακάτω πρόγραμμα κυκλικά επιλέγοντας μόνο 9 από τις 12 ασκήσεις κάθε μέρα προπόνησης. Κάθε άσκηση θα πρέπει να διαρκεί μέχρι 30 δευτερόλεπτα και μετά αμέσως περνάς στην επόμενη άσκηση με μόνο 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα τους. Σκοπός για να κάψεις όσες περισσότερες θερμίδες και να ενδυναμώσεις όλες σου τις μυϊκές ομάδας να κάνεις 2 μέχρι και 3 γύρους της προπόνησης. Αν το ρυθμίσεις έτσι ώστε να βγάζεις μέσα στην εβδομάδα τρεις τέτοιες προπονήσεις, τότε θα έχεις κάνει ό,τι ακριβώς χρειάζεται για το τέλειο σώμα!

 

00:00–00:30 Πηδηματάκια

 

00:40–01:10 Στήριξη στον τοίχο

 

01:20–01:50 Push-ups

 

02:00–02:30 Ροκανίσματα

 

02:40–03:10 Step-ups σε καρέκλα

 

03:20–03:50 Καθίσματα

 

04:00–04:30 Πιέσεις τρικέφαλων σε καρέκλα

 

04:40–05:10  Σανίδα

 

05:20–05:50 High knees

 

06:00–06:30 Lunges

 

06:40–07:10 Push-ups με περιστροφή

 

07:20–07:50  Πλάγια σανίδα

 

Μεταμόρφωσε τον κορμό σου! Χτίσε στήθος μόνο με 3 ασκήσεις!

 

Και αν κάποια από αυτές δεν σας εξυπηρετεί ή σας φαίνεται υπερβολικά εύκολη ορίστε μερικές ακόμα, απίστευτα αποτελεσματικές, ασκήσεις που μπορείτε να αντικαταστήσετε στην θέση κάποιας από τις παραπάνω!

 

Κάμψεις με πλάγια σανίδα

 

 

Πάρτε την κλασική θέση κάμψεων με το σώμα σε ευθεία και τα χέρια να στηρίζουν το βάρος σας τοποθετημένα στο δάπεδο σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το μήκος των ώμων σας. Από την αρχική αυτή θέση κατεβάστε τον κορμό σας προς τα κάτω μέχρι το στήθος να ακουμπήσει στο πάτωμα. Μετά ανεβείτε και μόλις τα χέρια σας τεντώσουν εντελώς στηριχτείτε μόνο στο ένα χέρι και γυρνώντας το σώμα σας στο πλάι τεντώστε το άλλο στον αέρα. Μείνετε για λίγο εκεί και μετά επιστρέψτες στην αρχική θέση στήριξης. Κάντε ακόμα ένα push-up και μετά πλάγια σανίδα με το άλλο χέρι.

 

Κάμψεις τρικέφαλων σε καρέκλα

 

 

Σταθείτε μπροστά από μία καρέκλα και στηριχτείτε με τα χέρια σας σε αυτή με τις παλάμες να κοιτάζουν παράλληλα μεταξύ τους και ευθεία μπροστά. Τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να πατάνε καλά στο έδαφος. Από αυτή τη θέση λυγίστε τα χέρια σας και αρχίστε να ανεβο- κατεβαίνεται στην καρέκλα δίνοντας ώθηση και πίεση στους τρικέφαλους σας, ώστε εκείνοι να εκτελούν την κίνηση.

 

Ανάποδη σανίδα

 

 

Αντί να στηρίξετε το σώμα σας στους αγκώνες και να μείνετε μπρούμυτα στη συγκεκριμένη θέση, γυρίστε ακριβώς αντίθετα. Σταθείτε ανάσκελα, στηρίχτε τα χέρια σας στο έδαφος και τα πόδια απλώστε τα μπροστά σε ευθεία. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας στην συγκεκριμένη θέση χωρίς να λυγίσει ο κορμός σας, ασκώντας πίεση και δουλεύοντας του κοιλιακούς σας!

 

Κάμψη με τα χέρια σε διαφορετική θέση

 

 

Πάρτε την κλασική θέση κάμψεων μόνο που αυτή τη φορά φέρτε το δεξί σας χέρι όχι ακριβώς στο ίδιο ύψος με το αριστερό, αλλά περίπου 20 εκατοστά πιο μπροστά. Εκτελέστε σε αυτή τη θέση το push up. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ έτσι στο επόμενο φέρτε μπροστά το αριστερό χέρι!

 

Νιώσε σαν… θηρίο! Η προπόνηση εκγύμνασης του κορμού που θα γίνει η αγαπημένη σου!