Αύξησε τη μυ”ϊκή σου μάζα, ανέβα σε κιλά χωρίς πρόσληψη λίπους με την παρακάτω πρωτότυπη και αποτελεσματική προπόνηση.
Κάψε γρήγορα το λίπος και χτίσε μυς κάνοντας 2-3 φορές την εβδομάδα την παρακάτω ολοκληρωτική προπόνηση: εκτέλεσε τις ασκήσεις σε μορφή κυκλικής προπόνησης με ελάχιστη ξεκούραση. Αφού ολοκληρώσεις τον κύκλο, ξεκουράσου 2 λεπτά και μετά επανάλαβε άλλον έναν.
Αύξησε τη μυϊκή σου δύναμη και εξαφάνισε το λίπος με τις πιο απλές ασκήσεις!
Η προπόνηση
1. Διαγώνιες προβολές (12 επαν.)
2. Πλάγιες εκτάσεις από διαγώνια θέση (10 επαν.)
3. Κοιλιακοί με ιατρική μπάλα (8-10 επαν.)
4. Μεικτές έλξεις (8-10 επαν.)
5. Καθίσματα (8-10 επαν.)
1. Διαγώνιες προβολές
Κράτα στα χέρια αλτήρες και στάσου με την αριστερή πλευρά να είναι δίπλα σε ένα σκαλοπάτι. Βάλε το δεξί πόδι πάνω στο σκαλοπάτι, περνώντας το μπροστά από το αριστερό. Σήκωσε το σώμα ψηλά και μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση με το αριστερό πόδι να αιωρείται. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κι άλλαξε πλευρά.
2. Πλάγιες εκτάσεις από διαγώνια θέση
Κράτα έναν αλτήρα στο δεξί χέρι και στάσου με το αριστερό μέρος του σώματος να είναι δίπλα από ένα στύλο. Τα πόδια σου πρέπει να είναι ενωμένα. Πιάσε το στύλο με το αριστερό χέρι, το οποίο πρέπει να είναι τεντωμένο για να γέρνει το σώμα μακριά από το στύλο. Ασε το δεξί χέρι να αιωρείται ελεύθερο προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σήκωσε το δεξί χέρι προς τα πάνω και πλάγια, μέχρι το ύψος των ώμων. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
3. Κοιλιακοί με ιατρική μπάλα
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια να κρατάνε μία μπάλα πάνω από το κεφάλι και να είναι τεντωμένα επίσης. Διατηρώντας το σώμα ίσιο, κάνε μία εκρηκτική κίνηση και φέρε τα τεντωμένα άκρα σου ψηλά, ώστε να ακουμπήσει η μπάλα τα πόδια. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
4. Μεικτές έλξεις
Κρεμάσου από μία μπάρα έλξεων με τα χέρια τεντωμένα με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Το ένα χέρι θα έχει πρώτη λαβή, το άλλο τη δεύτερη. Τράβα το σώμα προς τα πάνω, μέχρι το στήθος να φτάσει την μπάρα. Κάνε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων κι άλλαξε λαβές στα χέρια.
5. Καθίσματα
Στάσου όρθιος με τα πόδια να είναι λίγο πιο μπροστά από το σώμα και να χρησιμοποιείς στην πλάτη σου μία ελβετική μπάλα, η οποία ακουμπάει στον τοίχο, για να ισορροπείς. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά. Έχοντας συνεχώς στην πλάτη την μπάλα, λύγισε τα πόδια ώστε οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Η μπάλα θα κυλήσει κι αυτή προς τα κάτω. Μείνε 5 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
