Αυτή η μέθοδος στοχεύει να γυμνάσει όλες τις μυϊκές ομάδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Εκτέλεσε 3 ή 4 σετ με 2 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα.

Δοκίμασε να εκτελέσεις κυκλικά τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας μόνο έναν αλτήρα.

Η «εκρηκτική» προπόνηση που θα σε φτάσει στα όρια σου!

1. Πέταγμα αλτήρα

Στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και κράτα έναν αλτήρα μπροστά στο στήθος με τα χέρια τεντωμένα. Κάνε κάθισμα και φέρε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια. Καθώς τεντώνεις τα γόνατα για να ανέβεις, σήκωσε τον αλτήρα ψηλά, ώστε να τον φέρεις πάνω από το κεφάλι. Κάνε 10 επαναλήψεις.

2. Κάθισμα και πιέσεις

Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά και με τα δάχτυλα του πέλματος να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Κράτα έναν αλτήρα μπροστά από τους μηρούς και με τα χέρια τεντωμένα. Κάνε κάθισμα μέχρι ο αλτήρας να φτάσει στο πάτωμα και μετά με μία κίνηση σήκω όρθιος και φέρε τον αλτήρα πρώτα στο στήθος και μετά πάνω από το κεφάλι. Κάνε 10 επαναλήψεις.

3. Κωπηλατική με περιστροφή

Κράτα έναν αλτήρα στο δεξί χέρι. Λύγισε τη μέση σου για να κάνεις κωπηλατική άσκηση, με το δεξί χέρι κάθετο στο πάτωμα. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι πιο μπροστά από το δεξί. Τράβα τον αλτήρα στο στήθος και συγχρόνως στρίψε τους ώμους σου προς τα δεξιά. Κάνε 10 επαναλήψεις κι εκτέλεσε με το άλλο χέρι.

4. Άσκηση του ξυλοκόπου

Λάβε τη χαμηλή θέση για κάθισμα κρατώντας έναν αλτήρα με τα χέρια κοντά στον δεξιό αστράγαλο. Τέντωσε τα πόδια διατηρώντας ίσια τα χέρια. Καθώς σηκώνεσαι, στρίψε τον κορμό και φέρε τον αλτήρα πίσω από το αριστερό αυτί. Κάνε 10 επαναλήψεις κι άλλαξε πλευρά.

Απογείωσε τους κοιλιακούς και τους ώμους σου με αυτή την άσκηση!